Что нужно знать о нитратах
Нитраты - это химические вещества, которые связаны с рядом различных физиологических функций в клетках, включая создание митохондрий и восстановление скелетных мышц. В нескольких исследованиях также было показано, что они улучшают физическую работоспособность.
Однако было проведено очень мало исследований, чтобы выяснить, улучшают ли нитраты силу мышечных сокращений. Вот что делает новое итальянское исследование таким интересным.
Исследование
Исследователи набрали 7 атлетически активных студентов-мужчин и дважды измерили их результаты. За шесть дней до первого теста студенты ели диету с нормальным количеством нитратов. За шесть дней до второго теста студенты утроили уровень нитратов в крови, употребляя продукты, богатые нитратами (шпинат, листовую капусту и бананы).
В двух тестах участвовали циклические спринты (показатель аэробной производительности средней интенсивности) и разгибания ног (показатель высокоинтенсивной прерывистой мышечной производительности).
Результаты
После употребления пищи, богатой нитратами, велосипедные спринты показали, что студенты использовали меньше кислорода при езде на велосипеде с умеренной интенсивностью. Другими словами, их результаты в спринте улучшились, потому что они использовали меньше энергии.
Диета, богатая нитратами, также улучшила мышечную работу, что было измерено с помощью изометрического тренажера для разгибания ног, где студенты должны были изо всех сил стараться отталкиваться от неподвижного объекта. Каждое повторение длилось 3,5 секунды с 10-секундным отдыхом между каждым повторением. «Сет» считался оконченным, когда ученики больше не могли выжимать по крайней мере 75% мощности в первом повторении.
На контрольной диете студенты смогли выжать в среднем только 32,5 повторения. На диете, богатой нитратами, они сделали в среднем чуть более 47 повторений.
Как использовать эту информацию
Наверное, ни для кого не секрет, что высокий уровень нитратов способствует спортивным результатам, но исследования, показывающие, что они способствуют высокоинтенсивным мышечным сокращениям, проводятся редко.
Конечно, компании, производящие добавки, уже давно заявляют, что добавки нитратов повышают физическую работоспособность за счет «увеличения кровотока», но, похоже, этому не так уж много доказательств. Кроме того, похоже, что нитраты, получаемые с пищей, повышают уровень в крови в гораздо большей степени, чем добавки.
Что касается конкретных продуктов, исследование включало ежедневное кормление испытуемых порциями шпината (40 граммов, или около 1 чашки), листовой капусты (80 граммов, или около 1 чашки), бананов (140 граммов, или один большой банан) и гранатового сока (0.5 литров). Однако есть много продуктов с высоким содержанием нитратов, включая брокколи, грецкие орехи, клюкву, какао, креветки, баклажаны, рукколу и многие другие.
Вам не обязательно есть одни и те же продукты, если вы хотите повысить производительность перед определенным событием, таким как гонка или какое-либо другое соревнование на выносливость. Просто приготовьте себе большой ежедневный салат, начиная примерно за неделю до мероприятия. Обязательно используйте такие ингредиенты, как руккола, шпинат, грецкие орехи и, возможно, клюкву. Вы также можете съесть банан позже в течение дня.
В качестве альтернативы, если вы атлет, который просто хочет наслаждаться постоянно высоким уровнем нитратов, чтобы вы могли выполнять это упражнение как можно дольше, выберите более легкий путь и просто возьмите себе за правило съедать один банан в день, принимайте суточную дозу куркумина (который, как было обнаружено, увеличивает преобразование нитратов и нитритов в плазме в оксид азота), и добавляйте шпинат в как можно больше приемов пищи.
Шпинат - безобидный овощ, так как он имеет мягкий вкус и практически полностью «тает» при добавлении его в яичницу-болтунью, супы или тушеные блюда. Вы также можете бросить его в сковороду с любым мясом, которое вы готовите, и он будет заниматься своими делами, пока будет готовиться до небольшого количества зелени.