Становая тяга, приседания и жим лежа сделают вас сильнее, но если это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы делаете, вам будет трудно бегать, прыгать, драться или заниматься чем-то еще крутым и спортивным.
Как люди, мы должны бегать, бросать, карабкаться и ползать, чтобы охотиться за едой и идти на войну за наши племена. Наши тренировки должны увеличивать «локомотивную» взрывную силу и мощность, одновременно стимулируя гипертрофию. Короче говоря, у нас должна быть цель.
Вот несколько упражнений и завершающий протокол, которые помогут вам в этом:
1 Прыжок с приседанием с прыжком
Возьми мину, держи ее как кубок и верни бедра обратно за стойку. Держите вес на внешней стороне носка с поднятыми пятками. Совершите прыжок с максимальной силой.
2 Джаммер со штангой
В каждом футбольном зале есть глушилки. Они имеют первостепенное значение для создания взрывной силы. Чтобы установить его в своем тренажерном зале, возьмите подвесной тренажер и закрепите его на верхней части силовой рамы. Проденьте через него перекладину, убедившись, что перекладина находится между грудиной и пупком.
Загрузитесь в положение "присед в прыжке", удерживая вес на внешних пальцах ног, пятки вверх и наружу. Взорваться вперед и приземлиться в выпаде. Медленно, под контролем, верните вес в исходное положение. Этот прием поджарит вас всеми способами.
3 Переворот шины
Этот классик силы и физической подготовки отлично подходит для развития взрывной локомоции, набора массы и стойкости яичек.
Начните с отведения бедер назад, переносите вес на внешние пальцы ног и пятки разведены под углом. Ваши предплечья, бицепсы и плечи должны быть втиснуты в шину. Взорваться вперед, а не вверх. Переверните руки и надавите сверху.
4 Метание набивного мяча
Начните с броска толчком на уровне груди. Это можно сделать либо из двухточечной позиции, либо с разбега. Если у вас достаточно подвижности и силы плеч, попробуйте бросок из-за головы.
5 Серия ленточных сверл
Выполните эту серию как финишер:
Упражнения по групповой стрельбе
Свяжите две большие ленты вместе и прикрепите их к прочной вертикальной перекладине, например к силовой раме. Наденьте ленту на талию и делайте выпады или выпады из стороны в сторону, выполняя повторения или время. Это поджарит ваши квадрицепсы и легкие.