Испытание на полную прошивку
Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны испытать ее во всем диапазоне ее сократимости. И простое выполнение полного диапазона движения (ДД) в больших упражнениях не даст этого. Перемещение по полному ПЗУ сильно отличается от прохождения полного ПЗУ.
Видите ли, мышцы нужно прорабатывать в среднем, удлиненном и укороченном положении. Большинство упражнений не требуют от вас приложения постоянной силы во всех точках ПЗУ. Изменения длины рычага во время упражнения означают, что сила различается в зависимости от диапазона движения.
Например
При выполнении боковых подъемов нет напряжения в боковых дельтах в начале подъема, когда ваши руки находятся по бокам. Это потому, что плечо рычага практически отсутствует. Однако в верхней точке движения рычаг намного длиннее, и нагрузка на мышцы в этом положении гораздо больше. Это пример упражнения, которое перегружает укороченное положение, поскольку оно становится наиболее тяжелым, когда мышцы почти полностью сокращены. (Чтобы исправить это, прочтите «Боковые подъемы - отстой».)
Для тренировки мышц во всех точках кривой их силы обычно требуется как минимум два, а часто и три упражнения. Вам не обязательно делать упражнения для всех трех позиций в рамках одной тренировки. Если вы тренируете мышцу несколько раз в неделю, вы можете распределить эти упражнения на несколько сеансов.
Эта стратегия основана на том, что у вас будет достаточно времени, чтобы ходить в спортзал большую часть дня в неделю. Если у вас нет такой роскоши, у меня есть решение, которое поможет вам сэкономить время.
Три сета с полным сокращением
Объедините три упражнения на одну и ту же группу мышц в три подхода. Выберите одно упражнение для укороченного/пикового сокращения, одно для среднего диапазона и одно для удлиненного положения. Затем повторите их один за другим.
Я называю эти тройные подходы с полным сократительным диапазоном (FCR). В трисетах FCR нет лишних упражнений. Каждый нацелен на определенную часть кривой силы, и они работают синергетически.
Это намного эффективнее, чем простое объединение упражнений с одинаковыми профилями сопротивления. Тройные подходы FCR позволяют полностью стимулировать мышцы, получить потрясающий пампинг и выполнить массу работы за очень короткое время.
Вот пример для боковых/боковых дельт:
- A1. Боковые подъемы гантелей
- A2. Боковой подъем троса на уровне запястья
- A3. Боковой подъем с низким тросом