Наряду с приседаниями и становой тягой, тяга бедрами находится на горе Рашмор среди движений для накачивания ягодиц. Они гарантированно увеличат ваши ягодицы, если вы делаете их правильно.
Наряду с эстетическими преимуществами, тяга бедра оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья, работоспособность и силу в других тяжелых упражнениях.
Вот два способа получить от них еще больше:
1. Добавить сопротивление ленты
Бинты - один из самых эффективных способов создать напряжение и увеличить сопротивление. В этом варианте резинка увеличивает напряжение, которое вы получаете, когда поднимаете бедра.
2. Используйте пошатнувшуюся стойку
Просто поставьте одну ногу немного впереди другой. Вот что он сделает:
- Это вызывает большее напряжение в задней ноге.
- Может исправить дисбаланс.
- Это создает больше вовлеченности.
- Уменьшает прогибание/разгибание нижней части спины, что создает большее напряжение в ягодицах.
Распространенные ошибки
Как и в любом упражнении, неоптимальная техника приведет к неоптимальным результатам. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок:
Ошибка 1: Расклешение ребер
Расширение ребер (выпячивание ребер) во время движения тазобедренного сустава вверх обычно приводит к гиперэкстензии нижней части спины. Позволяя своим ребрам торчать, вы испытываете напряжение в нижней части спины, а не в ягодицах.
Чтобы это исправить, держите ребра опущенными, когда поднимаете бедра. Представьте, что вы готовитесь к тому, чтобы получить удар в живот в верхней точке толчка бедра. Уже одно это будет иметь огромное значение в количестве напряжения, которое вы испытываете в ягодицах.
Ошибка 2: Колени вперед
Это распространенный миф о том, что ваши колени не могут выступать дальше пальцев ног, когда вы приседаете или выполняете становую тягу. Но если вы хотите оптимизировать задействование ягодичных мышц во время толчков бедрами, применяется правило вертикальной голени. Распространенной ошибкой является расположение ног слишком близко к телу при установке, из-за чего ваши колени чрезмерно выдвигаются вперед.
Чтобы это исправить, расположите голень перпендикулярно полу, поставив колени прямо над лодыжками. Эта простая настройка позволяет вам отталкиваться от пола пятками, вызывая большее напряжение в ягодичных мышцах во всем диапазоне движения, иначе вы будете больше отталкиваться квадрицепсами.
Ошибка 3: Сгибание шеи
Убедитесь, что вы не крутите шеей вперед-назад, когда делаете толчки бедрами. Гораздо проще держать ребра опущенными и задействовать корпус при оптимальном положении головы. Вытягивание шеи приводит к цепочке эффектов по всему туловищу, вызывая расширение ребер и гиперэкстензию в нижней части спины.
Чтобы это исправить, выберите точку прямо перед собой и смотрите на нее во всем диапазоне движения. Эта простая настройка удерживает ваш подбородок втянутым, а голову в нейтральном положении с верхней частью спины, облегчая поддержание активного корпуса и «опущенных» ребер.