Большинству парней нужны большие руки, поэтому они сосредотачиваются на бицепсах. Но помните, трицепсы составляют большую часть окружности вашей руки. Различные аспекты влияют на скорость, с которой могут расти ваши трицепсы. Я называю их «три П».
Фунты
В отличие от бицепсов, где накачка важнее поднятых килограммов, трицепсам нужны и то, и другое. Тем не менее, прежде чем ставить еще один диск на гриф для дробления черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые жимовые движения для груди и плеч неизменно задействуют трицепсы. Таким образом, основная часть моих «тяжелых» упражнений на трицепс приходится на тренировку груди, а не на специальные упражнения для трицепса.
Насос
Трицепсы очень хорошо реагируют на пампинг с расщеплением фасций, который лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского сета: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; затем следуют отжимания узким хватом. Расширенный сет, который мне нравится в последнее время, включает в себя отжимания одной ручкой от супинального к прональному хвату. Вот как это выглядит:
Программирование
Ничто так не останавливает развитие трицепса, как воспаленные локтевые суставы, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю тренировать трицепсы сразу после тренировки груди и/или плеч.
Тренировка трицепсов после тяжелых жимовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и включает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы заставляете вас поднимать легче в конкретном упражнении на трицепс – дополнительная функция безопасности.
Наконец, при программировании всегда заканчивайте трицепс упражнением на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда растягивается утомленная и сильно накачанная мышца. Подумайте о накладных расширениях. Вот как они выглядят в суперсете с бицепсом: