С помощью всего лишь одной гири вы можете создать тренировку, которая заставит вас работать, потеть и компенсировать все эти факторы за час или меньше:
- Взрывоопасность
- Сила
- Наращивание мышечной массы (время под напряжением)
- Кондиционирование
Вот как это сделать
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А. | Прыжки в становой тяге с гирями | 4 | 6-8 |
| B1. | Приседания на одной ноге в ящик | 4 | 6-8/сторона |
| B2. | Тряска гири на 3 точки (4 секунды эксцентрическая) | 4 | 10/сторона |
| C1. | РДЛ на одной ноге со смещением и коленным приводом | 3 | 10/сторона |
| C2. | Жим гири одной рукой с пола 1-1/2 повторения | 3 | 10/сторона |
| Д. | Тренировка плотности | 10 мин. | |
| 1-1/2 повторения Кубка приседаний | 8 | ||
| Чистка и пресс одной рукой | 5/сторона | ||
| Обратные скручивания с пуловером с гирями | 6 | ||
| E. | Качели гири (EMOM) | 10 мин. | 12 |
Повторите столько подходов за отведенное время трех упражнений на плотность. Если вы повторите эту тренировку, прогрессируйте, выполняя больше подходов или раундов за 10-минутный период времени. Каждые 2-3 недели увеличивайте количество времени в сете на 2 минуты.(EMOM) каждую минуту в минуту.