Сохранение бдительности во время боя является ключом к защите от входящих ударов. Уличные драки жестоки и, как правило, быстро заканчиваются, но важно не опускать руки. Это еще более важно для соревнующихся бойцов, которым приходится иметь дело с длительными периодами стресса.
Спортсмены и тренеры экспериментируют с различными методами тренировок, чтобы сделать плечи устойчивыми к усталости, что облегчает сохранение бдительности.
Но подождите секунду, мы давно знаем решение этой проблемы. Это бой с тенью с гантелями, верно?
Нет, это не так. На самом деле, делая это, вы запутаетесь. Вместо этого есть более разумный способ защитить плечи от усталости. Все, что вам нужно, это тяжелая сумка и железная воля.
Вот что вам нужно сделать
- Начните с непрерывного удара по мешку комбо джеб-кросс в течение 30 секунд. Бить быстро и сильно.
- Затем опуститесь в высокую планку еще на 30 секунд. Соединитесь с землей, используя только первые два сустава ваших кулаков, а не ладони.
- Находясь в планке, используйте дыхательную технику «гиповентиляции с малым объемом легких» (подробно описанную ниже).
- Продолжайте переключаться между тяжелым мешком и планкой в течение трех минут, затем отдохните в течение минуты и повторите до 10 раундов.
Удар должен быть сильным. Эта часть упражнения имитирует обмен ударами во время боя. Если вы профессиональный спортсмен, наденьте перчатки. Если вы тренируетесь для самообороны, не используйте перчатки, так как вы все равно не будете носить их на улице. Сознательно сосредоточьтесь на правильном втягивании и не опускайте руки.
Планка будет вашим "перерывом" между боем, но она также задержит усталость в плечах, убедившись, что они становятся устойчивыми к ней.
Использование костяшек указательного и среднего пальцев для поддержания веса дает несколько преимуществ. Во-первых, он будет постоянно напоминать вам о том, как правильно наносить удары, а именно о том, как попасть в цель с помощью двух больших костяшек пальцев.
Во-вторых, костяшки пальцев и кожа затвердеют, если вы будете делать это голыми руками. Просто убедитесь, что вы используете мягкую поверхность, например коврик. Суть в том, чтобы построить сильную, стабильную позицию для удара, а не травмировать суставы.
Техника дыхания
Исследования показывают, что техника, называемая «гиповентиляционное дыхание с малым объемом легких», может улучшить аспекты анаэробной производительности и способность мышц устранять метаболические отходы, такие как ионы водорода (буферная емкость), тем самым делая их более устойчивыми к усталости. Используйте его, пока держите доску.
Вот как
- Вдохи должны быть нормальными. Из-за характера активности они будут глубже, чем в состоянии покоя, но не намеренно.
- Выдохните сразу после вдоха, но оставьте немного воздуха в легких. Это означает, что вы не должны доходить до момента, когда вы вытесняете его.
- Задержите дыхание на 3-5 секунд, но не более. Это не максимальная продолжительность удержания, так как это не позволит поддерживать упражнение в течение длительного времени.
- После задержки дыхания сделайте быстрый и мощный выдох, полностью опорожняя легкие. Это избавит вас от скопившегося углекислого газа и поможет поддерживать интенсивность упражнений.
Я знаю, о чем вы думаете, но нет. Твоя причудливая маска возвышения не сработает. Он не создает гипоксическую среду просто потому, что не может разжижать воздух. Это только позволяет вам вдыхать меньше его. Это как пытаться дышать через соломинку. Бросьте это. В любом случае, ты знаешь, что купил его в основном для селфи.
Заметки и программирование
Продолжительность сетов и количество раундов можно регулировать в соответствии с вашими потребностями. В примере схема имитирует профессиональный боксерский поединок. Если вы соревнуетесь в смешанных единоборствах, возможно, вы захотите провести от трех до пяти раундов по пять минут каждый и так далее.
Выполняйте эту схему два раза в неделю. Уже через месяц вы должны увидеть значительные улучшения.