Часто мы больше слышим о недостатках машин, чем о их преимуществах. Популярность многосуставных упражнений и свободных весов резко возросла за последние несколько лет, во многом благодаря способности кроссфита заинтересовать многих, когда речь идет о пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Но многие люди полностью списали использование машин. По правде говоря, есть ценность как в тренажерах, так и в свободных весах, независимо от ваших целей. Да, тренажерам есть место даже в кроссфит-тренировках.
В 2011 году я открыл филиал CrossFit. Хотя в нашем центре было много оборудования, не стандартного для типичного бокса CrossFit, например, обратный гипер и приседания на поясе, таких вещей, как жим ногами, тяга широчайших и тренажер для троса, не было под рукой. Придя в кроссфит с опытом силовой и кондиционной подготовки, я хорошо осознавал ценность использования тренажеров, но на самом деле все сводилось к одному: их стоимости и занимаемому ими месту.
Но недавно я снова начал тренироваться в коммерческом тренажерном зале, впервые почти за десять лет. Всего за шесть недель такие тренажеры, как жим ногами, разгибания ног и гакк-приседания, помогли мне значительно увеличить квадрицепсы. И недавно я сделал свой 1-повторный максимум приседания со штангой на груди для легкого двойного. Урок? Правильное использование тренажеров может улучшить ваши функциональные фитнес-тренировки.
Типы машин
- Тренажеры с функциональным сопротивлением. Здесь сопротивление предлагается в более естественных схемах движения. Подумайте о канатной машине, где вы можете использовать шкивы в верхнем или нижнем положении для различных движений. Поскольку ручки не фиксированы, есть больше снисходительности. Тросовые машины предлагают вариативность с точки зрения захватов, ручек и высоты.
- Нефункциональные силовые тренажеры. По-прежнему полезны для изоляции определенных групп мышц для гипертрофии или реабилитации.
Преимущества и недостатки машины
- Тренажеры можно использовать для нацеливания на определенные мышцы, но они мало что дают в реальной жизни, как это делают свободные веса.
- Машины не требуют особого уровня навыков, что делает их риск низким. Но машины могут заставить вас начать с компромиссного положения, когда конечности и суставы находятся в биомеханически слабом или уязвимом положении.
- Важно знать, что если машина препятствует движению какого-либо сустава, это обычно происходит за счет увеличения нагрузки на соседний сустав. С другой стороны, более вероятно, что компенсация будет меньше, потому что мы можем изолировать конкретную мышцу для гипертрофии или реабилитации.
- Машины игнорируют взрывные движения, а также эластичность сухожилий и соединительной ткани, которые необходимы для занятий спортом и предотвращения травм.
- Тренажеры позволяют воздействовать на конкретную мышцу под разными углами, поэтому тренажеры являются основным продуктом в рутине любого бодибилдера. Кроме того, диапазон движений играет важную роль в наращивании мышечной массы, но некоторые спортсмены не могут использовать полный объем движений из-за собственных ограничивающих факторов. Машины предлагают способ достичь полного ROM, не ограничиваясь недостатком мобильности или навыков движения.
- Тренажеры предлагают безопасный способ выполнения механических дроп-сетов, проверенного временем метода наращивания мышечной массы. В этом случае мы можем тренироваться до отказа без риска компенсации более слабой группы мышц.
Как добавить тренажеры в свои тренировки
Ваши тренировки по-прежнему должны состоять из многосуставных движений, переноски с нагрузкой и односторонней работы, но мы можем стратегически использовать тренажеры, чтобы помочь улучшить отстающие группы мышц. Мы также можем использовать тренажеры в качестве «активации» для разминки перед тренировкой. Ниже приведены конкретные примеры и шаблон того, как может выглядеть ваша тренировка:
Разминка нижней части тела
3 раунда:
- 10 Сгибание ног сидя
- 10 Шагающие выпады с вытягиванием рук над головой
- 10 Жимы кабельного паллофа с каждой стороны
Отдых между подходами по мере необходимости
Разминка верхней части тела
3 раунда:
- 10 Тяга верхнего блока прямыми руками (см. видео.)
- 10 Разгибания на трицепс со скакалкой
- 10 Кабель с высокого на низкий Дровосек
Как настроить тренировку
- Многосуставное движение
- Одностороннее перемещение
- Машина для отстающих мышц
- Загруженный перенос
- Abs/Групповая работа
Короче говоря, отказ от тренажеров и использование только штанг, гантелей и гирь может ограничить ваш прогресс. Конечно, в большинстве функциональных фитнес-центров нет под рукой тренажеров, но хорошая новость заключается в том, что большинство коммерческих тренажерных залов предлагают недорогие абонементы, где вы можете дополнить свой текущий режим тренировок.