Лучший способ жима ногами
Жим ногами может помочь вам улучшить приседания и развить каждую мышцу нижней части тела, если вы знаете, что делаете.
Многие лифтеры этого не делают. Слишком часто вы видите, как люди кладут горы тарелок только для того, чтобы яростно выполнить пару полуповторений. Или четверть повторения. Или микроподергивания. Если вы не контролируете вес, вы можете свернуть спину, позволив тазу свернуться в нижней части подъема.
Попробуйте некоторые из этих вариаций, используя темповый подход «время под напряжением» (TUT), чтобы сделать жим ногами более безопасным и эффективным.
1. Жим ногами в широкой постановке
Этот вариант в большей степени задействует приводящие мышцы (мышцы паха).
- Поставьте ноги шире плеч на платформу носками наружу.
- Убедитесь, что вся ваша спина и таз соприкасаются с сиденьем. Сохраняйте это на протяжении всего подъема.
- Сделайте глубокий вдох и напрягитесь.
- Вытяните колени наружу и почувствуйте растяжение (эксцентрическое сокращение) внутренней поверхности бедра, медленно опуская вес.
- Задержитесь на одну секунду в нижней точке и резко выжмите вес обратно вверх. Не полностью блокируйте колени.
- Пауза около одной секунды в верхней точке перед тем, как опустить вес обратно.
- Темп: 3-1-1-1. Это 3-секундный негатив, 1-секундная пауза в нижней точке, 1-секундная пауза, чтобы снова поднять вес, и 1-секундная пауза перед началом следующего повторения.
2. Жим ногами с высокой постановкой ног
Этот вариант отлично подходит для дополнительной нагрузки на ягодичные и подколенные сухожилия.
- Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите ноги примерно на 6 дюймов выше, чем обычно.
- Опять же, убедитесь, что вся ваша спина и таз соприкасаются с сиденьем.
- Сделайте глубокий вдох и напрягитесь.
- Выведите колени наружу и почувствуйте растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, медленно опуская вес.
- Задержитесь на одну секунду в нижней точке и резко выжмите вес обратно вверх. Не сгибайте колени.
- Пауза в верхней точке на одну секунду перед началом следующего повторения.
- Темп: 3-1-1-1
3. Жим ногами с узкой постановкой ног
Этот вариант взорвет ваши квадрицепсы.
- Поставьте ноги на ширине бедер.
- Держите всю спину и таз в контакте с сиденьем.
- Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.
- Медленно опускайте вес и почувствуйте растяжение квадрицепсов.
- Задержитесь на одну секунду в нижней точке и быстро поднимите вес.
- Темп: 3-1-1-1