В технике 2/1 поднимайте вес двумя конечностями и опускайте вес одной конечностью. Для жима ногами вы будете поднимать вес обеими ногами, медленно опускаться одной, затем повторять, чередуя ноги.
Акцентирование эксцентрического (отрицательного) напряжения приведет к большему приросту силы. Причины связаны как со структурной, так и с нервной адаптацией. Кроме того, эксцентрическая часть движения является основным стимулом для роста мышц, поскольку она является причиной большинства микротравм. Это служит сигналом к ускорению процесса наращивания мышечной массы.
Примечание. Подчеркивание негатива требует больше времени для восстановления, поэтому программируйте соответствующим образом.
Вес во время опускания в упражнении в два раза выше, чем во время подъема. Используемый груз должен быть достаточно легким, чтобы вы могли ускорить его во время подъема, но достаточно тяжелым, чтобы затруднить опускание одной конечности. Нагрузка около 70% от вашего максимального результата на двух конечностях - хорошее начало.
Подъем должен выполняться быстро, а опускание должно занимать около пяти секунд. Выполняются подходы от трех до пяти повторений на каждую конечность (всего от шести до десяти повторений в подходе).
Эта техника также отлично работает со сгибанием подколенного сухожилия и разгибанием ноги.