Структура для динамического статического составного набора проста:
- A1: Динамическое упражнение, 8-12 повторений
- A2: Статическое удержание до отказа
- Начните с 12 ПМ любого приличного динамического упражнения, чтобы предварительно утомить мышцы.
- Немедленно выполните статическое удержание до отказа в упражнении, которое работает с теми же мышцами.
- Отдых 90 секунд. Затем повторите еще дважды, делая не менее 8 повторений в последующих подходах. Трех раундов будет достаточно, если вы законно доводите каждое зацепление до отказа.
Вот как это будет выглядеть для тренировки пресса (повторения и время удержания сокращены для демонстрационных целей):
- A: Скручивание швейцарского мяча с отягощением или махи гирей, 8-12 повторений
- B: Планка с длинным рычагом (продвинутый уровень) или Традиционная планка (базовый уровень), до отказа
Советы по технике
Чтобы выполнить планку с длинным рычагом, расположите руки примерно на шесть дюймов впереди себя, чем при традиционной планке, и немного сократите расстояние между руками. Потяните локти внутрь и вниз (как будто для хруста), чтобы задействовать широчайшие и пресс. Также напрягите ягодицы и квадрицепсы. Ваш пресс должен гореть так сильно, что вам трудно дышать.