Тренировка груди устарела? Вот суперсет, который это изменит.
Оба упражнения заставят ваши грудные мышцы кричать от напряжения как в укороченном, так и в удлиненном положении. И прежде чем кто-либо спросит, да, вы можете делать эти упражнения отдельно, если вы тренируетесь в коммерческом зале, где суперсеты непрактичны.
A1. Отжимания с вращающимся кольцом
Это отлично подходит для установления прочной связи мозг-мышцы всего за несколько повторений. Вы можете растянуть грудь в нижней части и полностью укоротить ее вверху.
- Начните с пронации рук.
- Опустите грудь и поверните руки в полусупинированное положение.
- Напрягитесь и сохраняйте устойчивость во время отжиманий.
- Сведите руки вместе и сожмите грудь в верхней точке.
A2. Жим троса с наклоном в эксцентрический размах
Это комплексное упражнение изолирует грудные мышцы. Это позволяет вам перегрузить обе фазы подъема, особенно эксцентрическую, которая часто не получает достаточного действия (если не используются специальные техники). Было также показано, что эта перегрузка эксцентрической мышцы помогает с напряжением и гибкостью (1).
Наклонное положение также позволяет немного сместить верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку).
- Начните с жима кабеля.
- Затем медленно переходите в положение флайе.
- Расслабьтесь медленно, позволяя волокнам растягиваться под напряжением.
- Сбросить и повторить.
Программирование
Примените прогрессивную нагрузку к обоим упражнениям в диапазоне 8-15 повторений, и ваша грудь раздуется, как воздушный шарик. Эти два упражнения можно выполнять в начале, середине или конце тренировки. Не переусердствуйте. Просто стань сильнее.