Расслоение упражнений
Постоянство против разнообразия - тема, о которой горячо спорят. С одной стороны, некоторые рекомендуют придерживаться одних и тех же ограниченных упражнений в течение многих лет. Другая сторона предписывает совершенно новую тренировку каждый раз, когда вы посещаете спортзал.
Тогда некоторые рекомендуют что-то среднее. И один из способов найти эту золотую середину - это подход, называемый «расслоением».
Распределение слоев - это простая идея: у вас есть тренировка, состоящая из нескольких слоев упражнений, которые основаны на воспринимаемой важности. Те, кто воспринимается как менее важный, переключаются чаще, чем те, кто воспринимается как более важный.
Например, предположим, что каждая из ваших тренировок построена следующим образом:
- Основное упражнение – Ваш ключевой показатель повышается, а тот, который вы отслеживаете и считаете наиболее важным.
- Второстепенное упражнение – не столь важное, но все же хороший показатель прогресса.
- Вспомогательное упражнение – мне не нравится термин «помощь», но вы понимаете, что это менее важное упражнение, чем ваше основное или дополнительное упражнение.
- Вторичное вспомогательное упражнение – не менее или менее важное, чем ваше предыдущее вспомогательное упражнение.
Идея в том, что у вас есть иерархия упражнений, основанная на воспринимаемой важности. Вы делаете самые важные упражнения в начале тренировки, когда вы самые свежие, а более «фу-фу» - ближе к концу, когда вы устали или просто хотите накачаться.
Понял? Хорошо.
Причины слоя
Имеет смысл выполнять самые важные упражнения в течение длительного периода времени, чтобы вы могли сосредоточиться на увеличении этих показателей. Доите из этих упражнений все, что они могут предложить.
Несмотря на то, что каждое упражнение в вашей тренировке ценно, те, которые менее важны, могут позволить себе переключаться чаще. Это означает, что вы можете постоянно повторять свои самые ценные упражнения в течение нескольких недель или даже месяцев подряд, чередуя разные (более низкие) упражнения на каждой тренировке.
Расслоение также основано на прогрессии. Некоторые упражнения естественным образом прогрессируют быстрее, чем другие, и меняются чаще. Другие упражнения и модели движений более упрямы. Вы справитесь с этими препятствиями, когда доберетесь до них. В любом случае, эти упражнения требуют больше времени для отработки и реже меняются.
Пример
Вы можете сохранить структуру и последовательность тренировок и позволить себе экспериментировать с различными упражнениями.
Вот пример того, как может выглядеть тренировка с упором на грудные мышцы после четырехнедельного чередования различных упражнений. Обратите внимание, что уходит, что остается и как долго:
Неделя первая
- Жим швейцарской штанги на полу, 4 x 6-8, отдых 150 секунд (показано выше)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 x 10, отдых 90 секунд
- Разведение на тросе от высокого к низкому, 3 x 12-15, отдых 60 секунд
- Отжимания с цепями, 2 x 20-30 повторений плюс 1 дроп-сет, отдых 60 секунд
Вторая неделя
- Жим швейцарской штанги на полу, 4 x 6-8, отдых 150 секунд
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 x 10, отдых 90 секунд
- Разведение на тросе от высокого к низкому, 3 x 12-15, отдых 60 секунд
- Отжимания в подвесе, 2 x максимум с собственным весом
Третья неделя
- Жим швейцарской штанги на полу, 4 x 6-8, отдых 150 секунд
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 x 10, отдых 90 секунд
- Разведение на тросе сидя, 4 x 12, отдых 60 секунд
- Жим от груди в тренажере, 2 дропсета, начиная с 15 повторений, отдых 60 секунд
Четвертая неделя
- Жим швейцарской штанги на полу, 4 x 6-8, отдых 150 секунд
- Жим штанги на наклонной скамье, 4 x 10, отдых 90 секунд
- Power Floor Flying, 3 x 12, отдых 60 секунд
- Жим от груди стоя, 3 x 15, отдых 60 секунд