Проблема румынской становой тяги на одной ноге (РДЛ) заключается в том, что она традиционно не тренировалась так серьезно, как того заслуживает. Это потрясающее движение, которое может принести огромную пользу.
Но нам также нужно выполнить дополнительные работы для одноногого RDL. Спросите любого достойного пауэрлифтера, и он подробно расскажет об изнурительной работе, которую они выполняют, чтобы поддержать свои основные движения, и RDL на одной ноге ничем не отличается.
Итак, как мы поддерживаем одноногий RDL? Что мы можем сделать помимо самого упражнения, чтобы повысить производительность, особенно устойчивость одной ноги? Войдите в ряд с разделенной стойкой. Как только вы попробуете это, вы удивитесь, почему это еще не является основным продуктом вашего обучения.
Тяга в разделенной стойке
Настроить в какой-то вариант сплит-стойки. Я предпочитаю угловую стойку, показанную на видео ниже. Старайтесь, чтобы колено было над средней частью стопы.
Тяга гантелей/гири в раздельной постановке
Цель состоит в том, чтобы 95% или более вашего веса приходилось на переднюю ногу, чтобы это не превратилось в балансировку. Используйте достаточный контакт задней ногой, чтобы сохранять устойчивое положение.
Если вы используете гантель или гирю, вы будете грести на боковой стороне передней ноги. Если вы используете штангу, вы будете центрировать ее на передней голени. Оттуда вы просто гребете. Сделайте противоположную ногу (и руку, если вы используете гантели или гири) в следующем подходе.
Как только вы освоитесь, вы можете сделать его более острым, просто увеличив угол переднего колена.
Тяга штанги в раздельной стойке
Как это запрограммировать
Тяга в двух положениях - это эффективный способ подготовиться к сплит-приседаниям, выпадам или, конечно же, RDL на одной ноге, особенно если вы крупный парень и ваш собственный вес тела является проблемой. Четыре-восемь таких тренировок существенно повысят вашу готовность к односторонней работе с нижней частью тела. Держите повторения в умеренном диапазоне, 6-10 за подход.
После того, как вы начнете выполнять упражнения на одной ноге, как чемпион, вы можете продолжать выполнять тягу в разделенных стойках в качестве вспомогательного движения, чтобы развить по-настоящему внушительную силу на одной ноге. Конечно, если вы уже подготовлены к работе на одной ноге, начните выполнять RDL на одной ноге в качестве основного движения и выполняйте тяги с разделенной постановкой ног в качестве вспомогательного движения.