Стовая тяга: не подходит для набора массы
Конечно, это отличное движение для развития и демонстрации общей силы. И до того, как вы «сработаете» и начнете шипеть, я не говорил, что вы не можете нарастить массу с помощью становой тяги. Ясно, что ты можешь. Но становая тяга сама по себе не является отличным упражнением для наращивания массы.
Становая тяга, выполненная правильно, начинается с отталкивания ног от пола, а затем следует «тяговая» часть, как только гриф поднимается выше колена. На самом деле вы не отрываете вес от пола, если только вы не выполняете становую тягу на прямых ногах или если вы делаете становую тягу неправильно.
Большая часть мускулатуры, выполняющей работу в становой тяге, находится в изометрическом/статическом положении. Но движения, которые предлагают нагрузку со значительной растяжкой в эксцентрической части, предлагают больший потенциал для роста. Подумайте о сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, пуловере, сисси-приседаниях, дефицитной становой тяге на прямых ногах, подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т. д.
Тяга начинается с пола, поэтому в соревновательном стиле нет эксцентрического (негативного) движения. Нет эксцентричного компонента, маленький рост. Вот что говорит об эксцентрической нагрузке и становой тяге специалист по эксцентрике Джонатан Майк, доктор философии:
" Очень мало эксцентрической нагрузки и активности, и очень мало TUT (времени под напряжением), особенно если считать время, в течение которого мышцы на самом деле производят большую силу, а не время, в течение которого длится подъем."
Запишите его комментарий относительно TUT, потому что он важен. Даже если вы выполняете становую тягу, где на выполнение концентрической или подъемной части уходит 5 секунд, задействовано так много мышц, что TUT распределяется очень широко, так что ни одна из них не получает тонны прямой стимуляции.
Добавьте тот факт, что единственное значимое движение в суставах происходит от небольшого разгибания бедра (и даже меньшего разгибания колена, пропорционально говоря), и это сводится к нескольким недостаткам, которые не ставят его в один ряд с другими большими движениями с точки зрения наращивания массы.
Наконец, кажется, что становая тяга требует больше, чем дает. Тяжёлые становые тяги имеют тенденцию нарушать системное восстановление, но не прибавляют многого с точки зрения наращивания мышечной массы. Означает ли это, что вы должны исключить становую тягу из своего арсенала для наращивания массы? Нисколько. На самом деле, я обычно включаю становую тягу в программу набора массы, потому что это отличный инструмент для развития общей силы.
Лучший вариант по размеру
Если вам нужен вариант становой тяги, который предлагает большую отдачу с точки зрения наращивания массы чистой задней цепи, это лучший вариант:
Стовая тяга с дефицитом на прямых ногах
Вы можете сделать большой упор как на растяжку, так и на эксцентрическую часть движения, и это означает значительный рост задней цепи.