Обычные становые тяги со штангой - плохой выбор, если вы хотите накачать большие ноги. Вот нетрадиционный подход к ним, который добавит кусков мяса к вашим подколенным сухожилиям, а также предотвратит будущие травмы.
Не опускайте обычную становую тягу
Цель здесь состоит в том, чтобы перегрузить эксцентрическую/опускающую фазу румынской становой тяги (RDL). Короче говоря, вы поднимаете вес обычным способом, а затем опускаете вес RDL.
РДЛ - лучший выбор для целевой нагрузки на подколенные сухожилия. Эксцентрично перегружая их, мы еще больше увеличиваем их пользу.
Предупреждаю, это упражнение лучше всего зарезервировать для более опытных лифтеров, которые не возражают против проблем с подколенными сухожилиями в течение нескольких дней после этого!
Как это сделать
- Поставьте на пол тарелки или подъемные блоки. Установите их на высоте, близкой к самой глубокой точке вашего RDL. Чем он ближе, тем легче будет переход.
- Работайте до нагрузки, которая примерно на 20% больше, чем вы обычно используете для любого заданного диапазона повторений при выполнении РДЛ. Например, если вы обычно используете 200 фунтов в 6 повторениях, то увеличивайте примерно до 240 фунтов.
- Подъем с использованием традиционной техники становой тяги. Держитесь крепче и оттолкните пол от себя, чтобы встать.
- Добравшись до вершины, спускайтесь вниз с помощью RDL. Отодвиньте бедра назад, чтобы «закрыть дверь за собой задницей». Позвольте вашим плечам двигаться перед перекладиной. Вам нужно как минимум 3-4 полных секунды, чтобы опуститься.
- Когда ваши подколенные сухожилия говорят «привет» и вы исчерпали весь активный диапазон движений, опуститесь, чтобы снова начать обычную становую тягу.
- Стремитесь к 5 подходам по 6 повторений с 3-4-секундной эксцентрической/негативной фазой. Делайте это не чаще, чем раз в семь дней.
Почему это работает
Эксцентрическая фаза ваших подъемов может быть на 25-40% сильнее, чем концентрическая фаза или фаза подъема, в зависимости от задействованных движений и мышц.
Большинство перегружают эксцентрические упражнения, просто проводя в них больше времени (например, 4-6-секундные эксцентрические движения с использованием точно такого же веса). Но управление механикой становой тяги позволит вам перегрузить эксцентрическую фазу, используя больший вес, чем вы могли бы использовать с обычными RDL. Они также не требуют использования специального оборудования, такого как устройства для сброса веса.
Перегруженные эксцентрические упражнения создают высокие уровни механического напряжения и разрушения тканей, которые являются основными факторами роста мышц. Это хорошая новость, если вам нужно увеличить объем подколенного сухожилия.
Перегруженные эксцентрические упражнения также развивают силу на большей длине мышц. Травмы часто возникают в подколенных сухожилиях на большей длине в основном из-за их двухсуставной конструкции (они пересекают как коленный, так и тазобедренный сустав). Увеличение потенциала ваших подколенных сухожилий для производства большей силы на большей длине поможет защитить их от травм в будущем.