Если вы хотите быть быстрым, сильным и могучим, то серьезная тренировка корпуса должна быть одним из основных элементов вашей программы.
Сильный корпус создает жесткость всего тела, необходимую для бега, прыжков, бросков, ударов ногами и поднятия тяжестей на высоких уровнях. Если вы сможете укрепить корпус, у вас будет более эффективная передача кинетической энергии по всему телу во время любой задачи. Если ваше ядро сгибается во время любого спортивного движения, у вас есть утечка энергии. Это означает, что ваши движения будут менее эффективными и мощными.
Движения, такие как приседания, становая тяга, жим и тяга, значительно воздействуют на ядро, но необходимо добавить некоторую дополнительную работу, чтобы сделать эти базовые упражнения еще сильнее. Если вы сможете удерживать корпус в напряжении при перемещении большого веса, вы станете значительно сильнее при выполнении любого сложного подъема и будете менее подвержены травмам.
Движения Ядра
Ваше ядро отвечает за сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение позвоночника. Но еще важнее способность сопротивляться движению. Упражнения против сгибания, разгибания и бокового сгибания необходимы для увеличения силы кора, чтобы вы могли удерживать позвоночник в безопасном нейтральном положении во время больших подъемов.
Вообще говоря, создание мощных движений позвоночником - плохая идея. Напряженный и напряженный корпус позволяет шаровым и впадинным суставам бедер и плеч (в зависимости от подъема) создавать энергичные движения, необходимые для безопасного и успешного подъема.
Вот популярные «анти» упражнения на сгибание, разгибание и боковое сгибание:
Противогибание
Перенос двойной гири в передней стойке
Антирасширение
Перемешать кастрюлю
Антибоковое сгибание
Чемоданчик
А как насчет вращения?
Вы должны быть в состоянии создать мощное вращение ядра, а также сопротивляться вращению. Подумайте о замахе в гольфе. При выполнении драйва мощность генерируется бедрами, но передается через туловище. Вам нужно это сильное вращательное движение, чтобы отправить мяч далеко. Компонент, препятствующий вращению удара в гольфе, используется, когда вам нужно замедлить движение клюшки.
Вот три отличных упражнения для развития вращательной силы кора, а также антивращательное упражнение:
Cable Crop Low to High
Кабельная отбивная
Cable Crop High to Low
Все три из них нацелены на косые мышцы живота под разными углами. Но помните, не перекручивайте туловище или бедра. Вы сможете значительно сильнее напрячь косые мышцы живота, если будете держать бедра прямо во время сета.
Антивращение
Мина "Стоп" Твист
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямо и остановите вращение примерно на полпути от плеча к бедру. Попробуйте задержать паузу на 1-3 секунды в полной остановке, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.
Как добавить это в свой план
Добавление основной работы может быть непростой задачей, особенно если ваша текущая программа уже заполнена и у вас мало времени.
Попробуйте делать «анти» движения между подходами больших многосуставных упражнений для нижней части тела. Убедившись, что ваше ядро разогрето и готово к работе, вы настроите себя на успех в каждом подходе.
Тем не менее, небольшая стимуляция мышц кора с помощью «анти»-упражнений имеет большое значение между подходами. Вы хотите, чтобы ваше ядро загорелось, чтобы хорошо подготовиться, но вы не хотите истощать его между подходами.
Для вращательных упражнений добавляйте их между вспомогательными упражнениями или в конце тренировки для целевой косой проработки.