Итак, вы тренируетесь дома, и ваш выбор оборудования ограничен. Что ж, ваш прогресс не должен останавливаться. Хорошая стратегия может компенсировать отсутствие снаряжения.
Вне диапазона движений первой переменной является объем. Простое изменение структуры подходов и повторений может ускорить прогресс.
Итак, качаете ли вы пару старых гирь или холщовый мешок, наполненный камнями, эти концепции дизайна программы помогут вам двигаться вперед.
1. Поменяйте местами подходы и повторения
Пол Андерсон (один из сильнейших людей, когда-либо ходивших по этой земле) взял классическую схему 3х10 подходов/повторений и перевернул ее, превратив ее в 10 подходов по 3.
Это, конечно, позволяет поднимать большие веса. Тем не менее, это также дает вам гораздо больше возможностей для игры с плотностью: можно сократить периоды отдыха или выполнять более активную работу между подходами.
Пример: Возьмите вес, с которым вы можете работать над головой в 3 подходах по 5 повторений. Теперь переверните это и вместо этого выполните 5 подходов по 3 повторения.
Перейти к:
- Сокращение времени отдыха.
- Добавление неконкурентной работы (например, прыжки со скакалкой или приседания с большим количеством повторений) между подходами.
2. Тройная прогрессия
Разогрейтесь и выполните сложный рабочий подход и оставьте 1 повторение в запасе. Теперь все становится интереснее. В этот момент вы начинаете выполнять последовательные сеты с уменьшающимся количеством повторений, прежде чем вернуться к полному усилию в последнем сете.
Пример: возьмите вес, с которым вы можете сделать около 12 повторений, и подготовьтесь, увеличивая количество повторений (например, 3, 6 и 8), прежде чем перейти к сложному подходу, например, к 10 повторениям. Затем выполните подход из восьми повторений. Потом шесть. Затем три.
Теперь ваши мышцы должны быть достаточно отдохнувшими, чтобы вы могли завершить работу полным подходом.
Вот как это может выглядеть (во всех подходах используются одни и те же ржавые гантели или другие приспособления):
- Подход 1: 3 повторения
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 8 повторений
- Сет 4: 10 повторений
- Сет 5: 8 повторений
- Сет 6: 6 повторений
- Сет 7: 3 повторения
- Сет 8: Тотальный подход, максимальное количество повторений
3. Высокая-низкая плотность
Выполните фиксированное количество повторений с определенным весом в сжатые сроки. Использование коротких перерывов для упражнений - это невероятное использование вашего времени. 15-минутные целенаправленные упражнения могут дать больше, чем большинство 60-минутных тренировок.
Вместо того, чтобы использовать умеренно тяжелый вес и делать паузы там, где это необходимо, вы устраните использование перерывов, «отдыхая» с более легким весом.
Это идеальный вариант, если у вас есть один вес, который слишком тяжел для использования на протяжении всей тренировки, и другой вес или более легкий снаряд.
Пример: Выполните 50 повторений за 10 минут. Чередуйте тяжелые и легкие орудия. Для простых чисел выберем четные 10 сетов, выполняемых каждую минуту в минуту (EMOM):
- Подход 1 (более легкий вес): 7 повторений
- Подход 2 (более тяжелый вес): 3 повторения
- Сет 3 (более легкий вес): 7 повторений
- Подход 4 (более тяжелый вес): 3 повторения
- Подход 5 (более легкий вес): 7 повторений
- Сет 6 (более тяжелый вес): 3 повторения
- Сет 7 (более легкий вес): 7 повторений
- Сет 8 (более тяжелый вес): 3 повторения
- Подход 9 (более легкий вес): 7 повторений
- Подход 10 (более тяжелый вес): 3 повторения
Вы заметите, что количество повторений в среднем составляет пять за подход. Опять же, цель состоит в том, чтобы выполнить 50 повторений, но по мере продвижения вы можете начать переходить от легкого ведра к тяжелому.
Например, вы можете позволить себе делать 6 подходов с более легким весом и 4 подхода с более тяжелым весом (вместо 7 с более легким и 3 с более тяжелым весом). Сделайте математику настолько простой или сложной, насколько вам нравится.
Выше я использовал чередующуюся схему, но со временем вы можете перейти к выполнению 5 повторений в каждом подходе, тяжелее или легче, будь он проклят. Можно также перейти к использованию более легкого орудия в каждом третьем или четвертом подходе.