Проблемы с плечами – отстой
Проблемы с плечами мешают вам усердно выполнять ключевые упражнения, такие как жим лежа и жим над головой. Они могут даже испортить ваш присед.
Многие из этих проблем с плечом возникают из-за неэффективной стабилизации плечевого сустава. В конце концов, это самый подвижный (и, следовательно, нестабильный) сустав в организме. Конечно, решением может быть укрепление тех мышц, которые стабилизируют плечевой пояс, но часто проблема заключается не столько в недостатке мышц, сколько в неспособности задействовать эти мышцы достаточно быстро, чтобы сделать сустав стабильным при больших нагрузках.
Введите HBT
Одним из лучших методов улучшения способности к стабилизации является метод висячих лент (HBT). Вы когда-нибудь видели спортсменов или пауэрлифтеров, которые вешают гири на штангу во время жима или приседаний? Это HBT.
На ранних этапах подготовки мне нравится использовать HBT для жима лежа и жима над головой, но я также использую тот же подход и для вспомогательной работы. Что касается плеч, я считаю, что эта техника даже более эффективна при изолирующей работе, чем при больших базовых упражнениях.
HBT также представляет собой интересный стимул для гипертрофии, потому что необходимость стабилизации и микроколебаний увеличивают рекрутирование мышечных волокон, особенно быстросокращающихся волокон (волокон, наиболее склонных к росту).
Мне нравится дополнять изоляционное движение HBT его «стабильным» эквивалентом. Первый повысит активацию мышечных волокон, усилит нервную систему и «научит» тело стабилизировать сустав. Стабильная версия позволяет полностью утомить и стимулировать мышечные волокна, что приводит к максимальному росту.
Для плеч мне нравится использовать боковой подъем и передний подъем. Я использую два упражнения, выполняемые подряд. В первом используется вес, подвешенный к небольшому эспандеру. (Если лента слишком толстая, движения будет намного меньше, и, следовательно, меньше потребности в стабилизации.) Фаза подъема каждого повторения выполняется довольно быстро, потому что мы на самом деле хотим, чтобы вес раскачивался, чтобы создать потребность в стабилизации. В верхней части концентрической части вы держитесь две секунды, стараясь оставаться совершенно неподвижным.
Второе упражнение – то же движение, но с гантелями. Вы делаете регулярные повторения до отказа или близко к нему.
Давайте рассмотрим пример. Он сочетает в себе боковые подъемы HBT с боковыми подъемами гантелей - 8-10 повторений для каждого.
Суперсет со стабильностью и напряжением для дельт
Примечание:Тот же самый суперсет можно сделать и с передними рейзами.
Это отличный способ быстро улучшить стабильность плечевого сустава, а также стимулировать рост мышц и улучшить вашу способность задействовать больше мышечных волокон, что также увеличит будущие результаты.
Я использую тот же метод для локонов. Это особенно эффективно, потому что мне всегда было трудно нагружать бицепсы.