Плохое развитие грудной клетки вызвано не отсутствием оборудования или дрянными генами. Настоящие виновники? Плохое позиционирование и плохая связь мозг-мышцы.
Позиционирование решает все. При неправильном положении у вас не будет набора мышц. Без вербовки у вас не будет адаптивного ответа. Без адаптивной реакции рост мышц невозможен.
Поэтому, выполняя приведенные ниже упражнения, внимательно следите за своим положением. Научитесь заставлять грудные мышцы работать. Развивайте эту связь между разумом и мышцами и увеличивайте грудь. Бонус: вы можете делать их все без свободных весов или тренажеров.
Изометрическое сжатие медицинского мяча
Это упражнение вызывает изометрическое сокращение грудных мышц. Вы можете совместить его с другим упражнением на грудь, чтобы максимизировать эффект, создав составной подход (сочетание двух упражнений подряд, нацеленных на одну и ту же группу мышц). Например, 10-15-секундное сжатие медбола с последующим 15-20 отжиманиями.
Вот как это сделать:
- Лягте на спину и держите медбол, выпрямив руки вверх.
- Сведите руки вместе и сжимайте мяч изо всех сил в течение 10-15 секунд.
Отжимания с медицинским мячом
Возможно, вы уже делали ромбовидные отжимания и могли испытывать боль в запястье. Отжимания с медболом похожи, но они снимают нагрузку с запястий, сохраняя при этом преимущества.
- Примите положение для отжимания, держа мяч обеими руками.
- Отжимайтесь на полную амплитуду, ударяя грудью о мяч в каждом повторении.
- Напрягите грудные мышцы, пытаясь сжать руки вместе.
Разведение рук с собственным весом только в эксцентрическом режиме
Этот вариант полностью разрушает ваши грудные мышцы, и вы выполняете только половину движения!
- Используя пару носков или небольшие полотенца, займите позицию для отжиманий на гладкой поверхности.
- Раскинув руки в стороны и слегка согнув локти, медленно разведите руки в стороны и опустите грудь на пол.
- Напрягите грудные и ягодичные мышцы, опускаясь на 3-5 секунд.
Разведение рук на коленях
Теперь добавьте концентрическую часть разведения груди с собственным весом. Сделайте то же самое движение, но с колен.
- Встаньте на оба колена и опуститесь, вытянув руки в стороны.
- Когда ваши руки вытянуты, оттолкнитесь ладонями от пола и «потяните» их друг к другу, чтобы снова подняться. Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола.
- Напрягите грудные мышцы, пока делаете это.
Отжимания на возвышении
Это похоже на вес тела, эквивалентный жиму лежа на наклонной скамье. Сокращение, которое вы получаете в малой грудной клетке (верхней части грудной клетки), потрясающе. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, добавьте полосу сопротивления.
- Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на диван или скамью.
- Отжимайтесь, отталкиваясь верхней частью груди.
Совет: Когда ваши руки вытянуты в верхней точке отжимания, «потяните» руки друг к другу (на самом деле не двигая ими) и сожмите грудные мышцы на счет 2-3 секунды.
Отжимания со слайдером внутрь и наружу
Вы можете сделать это одним из двух способов:
Двусторонний вариант:
Двигайте обеими руками во время отжимания:
- Возьмите пару носков или маленьких полотенец и примите положение отжимания на гладкой поверхности.
- Сгибая руки, чтобы опуститься, широко разведите руки в стороны.
- Поднимитесь, верните руки внутрь и сильно сожмите грудные мышцы.
Односторонний вариант:
- Займите исходное положение для отжиманий.
- Сгибая руки, чтобы опуститься, отводите в сторону только одну руку.
- Выжмите себя обратно, верните подвижную руку внутрь и сожмите.