В некоторые дни ваша тренировка никогда не кажется «правильной». Что-то в вашем теле просто не работает, и кажется, что никаких упражнений не происходит. Тугоподвижность, спазмы и общее ощущение неправильности.
Проблема? Скорее всего, это связано с вашей разминкой или ее отсутствием. Здесь, в T Nation, есть тонны информации о продвинутых разминках, но многие люди просто не хотят проходить получасовые разминочные упражнения, по крайней мере, когда не хватает времени. Вот решение.
Разминка для ленивых (или занятых) атлетов
Эта быстрая разминка занимает две минуты и, кажется, решает большинство проблем со скованностью, с которыми сталкивается лифтер. Да, вам может понадобиться больше, в зависимости от ваших проблем и вашей тренировки в течение дня, но если вы спешите или просто хотите заняться утюгом, сделайте хотя бы это. Вы почувствуете разницу практически сразу.
1 – Глубокие приседания с собственным весом
Используя только собственный вес, опуститесь в глубокий присед и удерживайте его в течение 30 секунд.
Поскольку это движение не загружено, не стесняйтесь расслабиться в нем и позволить позвоночнику погрузиться в растяжку. К концу 30 секунд вы почувствуете приятное облегчение и в нижней части спины.
Брет Контрерас отмечает: «Глубокий присед поможет вам сохранить подвижность при сгибании бедра - способность приседать до упора - на протяжении всей жизни. Если вы используете эту способность, вы сохраните ее. Если вы не сделаете этого, вы ее потеряете».
2 – Висеть на перекладине
Легендарный бодибилдер Ли Лабрада каждую тренировку начинал с виса на перекладине. Он что-то напутал.
Просто повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь поднимите колени и задержитесь на некоторое время. После начальной растяжки слегка покачивайте и скручивайте нижнюю часть тела. Поэкспериментируйте с более широким и более узким хватом. Теперь отпустите одну руку и используйте пальцы ног, чтобы изменить свое положение. Найдите лучшие места для широчайших и грудных мышц. Стреляйте около 60 секунд в бар.
Доктор. Кен Кинакин отмечает: «Когда вы приседаете, выполняете становую тягу или что-то еще, позвоночник начинает сжиматься, а фасеточные суставы в нижней части спины тоже начинают сжиматься. Это называется фасеточной имброкцией. Если на эти суставы оказывается слишком большая нагрузка, они неврологически отключают мышечную систему. В суставе есть рецепторы, которые отключают мышцы, чтобы вы не навредили себе». Он добавляет, что подъем коленей во время виса на перекладине приводит к лучшим результатам.
3 – Повторение глубоких приседаний с собственным весом
Вы заметите, что на этот раз вы продвинулись немного глубже.
Выполняйте это быстрое комбо перед каждой тренировкой. Прекрасно себя чувствует и в выходные дни.