Готовы попробовать новый пиар в приседаниях? Или, может быть, план состоит в том, чтобы просто работать с тяжелыми подходами по 3 повторения? Ну, худшее, что вы можете сделать, это сделать несколько разминочных сетов, а затем перейти к большому.
Чтобы выполнить отличный присед со штангой на спине, у вас должна быть плотно сжатая спина, хорошо напряженный корпус и полностью задействованные ягодичные мышцы. Сначала выполните эти три упражнения, чтобы убедиться, что ваше тело готово.
Упражнение 1: Тяга вниз широким хватом
Приседание со штангой на спине требует огромного напряжения верхней части спины для эффективного распределения силы на штангу. И вам нужна приличная подвижность плеч, чтобы поставить вас в положение, в котором вы можете напрячься. Чтобы эффективно приседать, вы должны напрягать широчайшие и тянуть штангу вниз к верхней части спины, чтобы максимально напрячь туловище.
Выполнение нескольких легких повторений с тягой вниз широким хватом не только задействует широчайшие, но и подготовит ваши плечи к движению, необходимому для того, чтобы подтянуть штангу к спине. Вам не нужно идти супер тяжело на них. Просто сделайте несколько подходов по 8-12 повторений.
Упражнение 2: Мертвый жук
Мёртвый жук поможет вам попрактиковаться в укреплении кора. Это движение, как и приседания, требует, чтобы ваше тело стабилизировало нижнюю часть спины, пока ваши конечности двигаются. Делая это перед первым сетом приседаний, вы научитесь активировать глубокие стабилизаторы кора, которые не дают вашему телу сгибаться под большой нагрузкой.
Выполняя это движение, интенсивно сокращайтесь. НЕ будь вялым. Представьте, что мотоцикл вот-вот наедет на вас, и у вас нет другого выбора, кроме как приготовится. Вот как сильно вы должны давить на каждое повторение. Меньше повторений лучше, чем много повторений, если они выполняются с интенсивностью.
Упражнение 3: Приседания с бандажами
Мало кто использует резинки во время разминки, но им стоит попробовать. Размещение «рогатки» или круга бедрами чуть выше коленей - отличный способ получить дополнительную активацию ягодичных мышц, прежде чем вы приступите к тяжелой работе.
Повязка на коленях заставляет вас разводить их наружу и помогает вам понять, как «раздвинуть пол», чтобы ваши ягодицы работали на вас. Так как ваши ягодицы являются самыми мощными мышцами в вашем теле, очень важно, чтобы они работали, прежде чем приступать к большому подъему.