Жим штанги над головой – лучшее упражнение для плеч. И по этой причине он часто находится на первом месте в тренировках лифтеров.
Единственная проблема? Большинство людей недостаточно разогреваются для тренировки плеч. Вы видите это все время. Обычно они делают разминку вращательной манжеты, а затем сразу переходят к жиму.
Стандартная (недостаточная) разминка
Есть несколько проблем с разминкой с гантелями. Во-первых, если, как в этом видео, вы стоите и делаете вращения, вы неправильно понимаете, как работает гравитация.
Вы не нагружаете вращательную манжету плеча, если только вы не размахиваете гантелями и не замедляете их движение, а это было бы плохой идеей в качестве разминки. Все, что вы получаете, это изометрическая тренировка бицепса.
Вот еще что люди делают
Ты так разогреваешься? Если вы находитесь в положении в этом видео, это имеет немного больше смысла, но не намного.
В этом положении вы получаете нагрузку только на внешние ротаторы. И это значительно нагружает мышцы в нижней части только тогда, когда плечо вращается внутрь, а рука находится в этом конкретном положении в нижней части цикла жима, а не в полном диапазоне движения жима..
Когда вы выполняете жим над головой, ваше плечо практически полностью развернуто наружу. Это означает, что внутренние вращатели должны быть одновременно гибкими, сильными и достаточно хорошо задействованными, чтобы стабилизировать плечо.
Это означает, что вы займёте хорошую позицию и сможете вести вес. Это также означает, что у вас будет больше стабильности, которая не даст вам зайти слишком далеко назад.
Даже лучшая из двух вышеперечисленных разминок с гантелями – это загрузить неправильный набор мышц-вращателей в неправильном диапазоне вращения плеча и сделать это только в одной части цикла жима.
Как лучше это сделать?
Я называю это прессом Пейля. Посмотри
Это вариант разминки, который включает в себя использование ручки метлы и ленты, чтобы получить направление силы, втягивающей вас во внешнее вращение на протяжении всего цикла жима плечами.
Он растягивает все необходимое, чтобы улучшить вашу позицию для жима, одновременно задействуя все стабилизирующие мышцы, которые сопротивляются внешнему вращению – те самые, которые не дают вам потерять штангу назад при жиме над головой, причинить себе вред и убить вашего партнера по тренировке!
Полегче. Он переносит плечо через классическое положение вывиха, поэтому будьте осторожны, особенно если у вас есть история нестабильности плеча. Тем не менее, при разумной нагрузке и прогрессии риск этого упражнения также дает ему фантастический защитный эффект. Улучшите это, и это защитит вас от нестабильности плеча.
Бонус: если у вас негнущиеся плечи в дни приседаний, попробуйте использовать его, прежде чем браться за железо, особенно если вы приседаете с низким грифом.