Технологические недостатки сдерживают вас
Вы пытаетесь приседать тяжелее? Считаете ли вы, что вам нужно больше работать и становиться сильнее? Это может быть частично верно, но вы можете что-то упустить.
Слишком много лифтеров пытаются стать сильнее и сильнее, но их сдерживает не уровень силы. Скорее, это их техника приседаний, которая со временем пострадала и не привлекала должного внимания. Недостатки в вашей технике приседаний будут сдерживать вас от прогресса. Несколько возможных технических недочетов:
- Слишком большой наклон верхней части тела вперед во время спуска и невозможность достижения полной глубины.
- В нижнем положении вес смещается к передней части стопы, и усилие не может эффективно передаваться на землю.
- Бедро поднимается первым при подъеме и распределяет нагрузку на заднюю цепь.
Как улучшить технику
Приседания со штангой над головой и фронтальные приседания могут улучшить технику приседаний. Эти варианты приседаний должны стать регулярной частью вашей программы силовых тренировок.
Приседания над головой требуют более вертикальной позы, чем приседания со штангой на спине, и вы вынуждены точно выполнять схему приседания, иначе штанга упадет вперед или назад. Посмотрите видео ниже. Вы можете видеть высокий уровень концентрации спортсмена и точное исполнение.
Приседания над головой
Фронтальные приседания также требуют, чтобы верхняя часть тела была более вертикальной. Наклон вперед приведет к тому, что вы не сможете удерживать штангу на передней части плеч.
Приседания со штангой на груди
Механические дроп-сеты
Механические дроп-сеты чаще всего используются для увеличения силы и размера, но они также могут улучшить механику и технику приседаний.
В обычном дроп-сете вес уменьшается, чтобы продлить тренировочный сет. Но в механическом дроп-сете вы переходите к механически выгодной позиции. Вы находитесь в более сильной позиции в приседаниях со штангой на груди по сравнению с приседаниями над головой. И вы находитесь в более сильной позиции в приседаниях со спиной по сравнению с приседаниями со штангой на груди.
Механический дроп-сет из трех приседаний
Выполните 1 присед со штангой над головой, 2 приседания со штангой на груди и 3 приседания со штангой на спине с одинаковым весом. Добавьте это к разминке перед приседанием или любым олимпийским движением. Делайте мало повторений (1–2–3 повторения), чтобы избежать накопления усталости. Здесь есть несколько преимуществ:
- Эффективность времени. Вы убиваете сразу трех зайцев.
- Объединение трех моделей приседаний в одно упражнение.
- Объединение трех разных моделей движений в один набор приведет к лучшему техническому обучению, чем работа над одной моделью движения за раз.
Теперь есть и минусы:
- Вы должны владеть всеми различными вариациями приседаний, чтобы получить максимальную пользу от этого дроп-сета.
- Перевести штангу из положения приседания над головой в положение приседания спереди очень сложно. Как видно на видео, спортсмен бросает штангу, а затем возвращает ее в стойку.
Как использовать этот дроп-сет
Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, вы можете поднять гораздо больший вес в приседаниях со штангой на груди или на спине по сравнению с приседаниями над головой. Чтобы получить максимальную пользу от дроп-сета из 3 приседаний, используйте максимальную или почти максимальную нагрузку для приседаний над головой (1-2 повторения) в своих тренировочных подходах.
Это продвинутый метод обучения, поэтому убедитесь, что у вас есть технические навыки для безопасного выполнения упражнений, прежде чем пробовать его.