Больше никаких сгибаний запястий
Мужчины с самыми мускулистыми предплечьями не сидят на краю скамьи, скручивая запястья 30-фунтовыми грифами. На самом деле, чуваки, набрасывающие больше всего тепла ниже локтя, часто вообще их не тренируют. Большинство из них просто живут трудовой жизнью, размножающей предплечья. Например, у всех нас есть дедушка, который съедает 15 граммов протеина в день, но у него предплечья больше, чем у нас, потому что он «несколько лет назад работал на стройке».
Но в наши дни у большинства из нас нет физической работы. Так как же нам получить деревянные предплечья, не посвятив свою жизнь ручному труду? Вот ответ: короткая схема с максимальным усилием, которая имитирует напряжение тяжелой работы предплечья и хвата.
Выполняйте эту схему каждый день в конце тренировки. Каждое упражнение выполняется за один подход до отказа, без отдыха между подходами. Подготовьте свои веса заранее, чтобы сократить непреднамеренный отдых.
1. Падение тарелки
Держите блин в правой руке. (Не используйте встроенные ручки, если они есть на ваших тарелках.) Ваша ладонь должна быть обращена к телу, а ладонь - прямо вперед. Это оставит весовую пластину висящей перед вашими квадрицепсами. Сожми как можно сильнее.
Отпустите тарелку, затем возьмите падающую тарелку левой рукой. Диск теперь ниже, чем предпочитаемое вами исходное положение, поэтому вы должны выпрямиться перед выполнением следующего повторения. Ритм такой: бросить, схватить, поднять и повторить.
2. Захват и перенос гантели
Правой рукой возьмитесь за конец гантели так, чтобы ваша ладонь оказалась на вершине одного из концов, а ваши пальцы обхватили его. Другой конец гантели теперь обращен к полу. (Да, это выглядит глупо.) В зависимости от вашего оборудования и ваших рук, 20-фунтовая гантель должна подойти. Гантель должна висеть перед квадрицепсами, как и в предыдущем упражнении.
Теперь попытайтесь переместить левую руку в положение, которое в данный момент захватывает правая рука, не опуская вес и не касаясь какой-либо другой части гантели. Ваша левая рука может касаться только того места, где была расположена правая рука. Продолжайте делать как можно больше переводов.
3. Ручной переключатель
Найдите турник с несколькими вариантами хвата. Начните с рук в традиционном положении для подтягивания, затем усильте хват и слегка согните локоть, чтобы не оказаться в мертвом висе. Это перенесет напряжение с плечевых суставов на предплечья и кисти.
Теперь как можно медленнее переместите правую руку в нижний или нейтральный хват. Левая рука будет повторять каждое движение правой руки. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше движений, прежде чем придется упасть. Движения должны быть медленными и подконтрольными.
4. Тяжелый трюм сидя
Сядьте для этого, чтобы вы могли безопасно сбросить вес, когда ваши предплечья/хватка не выдерживают. Сохраняя идеальную осанку, возьмитесь за самые тяжелые гантели, какие сможете найти. Теперь держите их. Да, это оно. Если вы можете удерживать его где-то около минуты, значит, вы не набрали достаточно веса.