Ключ к наращиванию мышечной массы при сохранении здоровья заключается в том, чтобы тренировать мышцы, щадя суставы. Неповрежденные суставы являются основным ключом к постоянству. Нет большего препятствия для долгосрочного прогресса, чем быть в стороне от хронической боли в суставах.
Все сводится к двум простым принципам:
- Иногда поднимайте тяжести.
- В других случаях легкие веса кажутся тяжелыми.
Первая часть проста. Вторая часть? Именно здесь большинство лифтеров не достигают цели. И вот тут-то и появляются изменения темпа внутри сета (ITC).
Изменение темпа внутри сета
Это способ заставить легкие веса чувствовать себя тяжелыми, одновременно наращивая мышечную массу и укрепляя суставы. Просто меняйте темп повторений в подходе. Вы можете сделать несколько изменений темпа в одном подходе для определенного количества повторений.
Этот метод включает в себя комбинацию изофиксаций, контролируемых эксцентрических движений (медленное опускание веса) и быстрых концентрических движений (быстрый подъем веса), выполняемых в указанном порядке. Количество повторений, которые вы делаете, может варьироваться, как и длина изо-удержаний и эксцентрических движений.
Вот пример использования кубковых приседаний, состоящих из 15 повторений (или 5/5/5) в соответствии с приведенными выше рекомендациями.
- Выполните 5 повторений с 5-секундной изо-задержкой в конце каждого повторения.
- Затем сделайте 5 повторений, медленно опускаясь с 5-секундным эксцентрическим движением.
- Завершите 5 повторений, используя быструю концентрическую фазу/фазу подъема.
Я обычно соизмеряю длину изо-удержаний и эксцентрических движений с количеством выполненных повторений. Итак, в этом случае 5 повторений с 5-секундными изо-удержаниями и 5-секундными эксцентрическими движениями. Но вы можете поиграть с цифрами.
Я делал сеты по 10/10/10 (всего 30) повторений. Да, это 10-секундные изо-удержания и 10-секундные эксцентрические движения перед последними 10, что в сумме составило почти четыре минуты работы. Ага, следующие несколько дней я был совершенно не в себе.
Почему они работают?
Большинство лифтеров знают о трех основных модификациях темпа:
- Изо-удержки/паузы
- Медленные эксцентрики
- Быстрые концентрики
Их можно смешивать и сопоставлять в зависимости от целевых адаптаций. Каждая модификация темпа может быть чрезвычайно полезной по целому ряду причин, поэтому сочетание всех трех так ценно.
Уделяя особое внимание всем трем элементам в одном наборе, вы можете воспользоваться соответствующими преимуществами каждого темпа (по крайней мере, в некоторой степени) более эффективным и действенным образом, чем это возможно в противном случае.
А так как ITC начинаются с самой сложной модификации темпа (изо-удерживания) и последовательно упрощаются с эксцентрическими и концентрическими повторениями, повторения не тратятся впустую, поскольку они бросают вызов сразу же. Это дает им преимущество перед обычными подходами с большим количеством повторений, в которых накапливается куча «мусорного объема» до того, как мышцы почувствуют какую-либо усталость.
ITC абсолютно поджаривают мышцы, практически не нагружая суставы. Они усиливают напряжение в работающих группах мышц и способствуют получению большего количества микротравм без применения больших нагрузок. Другими словами, ITC выполняют задачу заставить легкие веса чувствовать себя тяжелыми, что никогда не бывает плохо для накаченных тупоголовых, пытающихся нарастить мышечную массу.
Чтобы было ясно, ITC не будут развивать абсолютную силу, как толкание больших весов. Тем не менее, многочисленные исследования доказали, что более легкие нагрузки могут стимулировать такой же рост мышц, как и тяжелые нагрузки, когда мышцы работают на пределе своих возможностей, что и происходит с ITC.
Подборка упражнений
Некоторые упражнения с большим постуральным компонентом, такие как становая тяга, тяга штанги в наклоне и жим над головой, должны быть заменены менее требовательными альтернативами, такими как RDL, тяга с опорой на грудь и армейский жим гантелей сидя.
Кроме этого, почти любое упражнение может соответствовать всем требованиям, если вы поддерживаете хорошую форму. Я предпочитаю движения, которые включают в себя относительно большой диапазон движений - например, приседания, вариации жима лежа, отжимания и тяги сидя - поскольку это делает эксцентрическую часть каждого сета особенно сложной.