Большинство лифтеров недостаточно выполняют основную работу. Конечно, когда вы приседаете, жиме лежа или становой тяге с большими числами, вы в основном тренируете свое ядро. Но большинство людей не поднимают достаточного веса, чтобы получить значительный эффект, используя только большие подъемы в качестве основного тренинга. Даже те, кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО использует тонну веса, получат пользу от прямой тренировки корпуса.
Ваше тело отвечает не только за движение; он разработан, чтобы сопротивляться этому. В тренажерном зале ваш корпус постоянно борется за то, чтобы ваш позвоночник оставался в сильном и стабильном положении, пока ваши руки и ноги находятся в движении. Так что выбирайте наиболее подходящую форму обучения, и вы сразу заметите результаты.
Вот что вам нужно попробовать:
Удержание смещения
Просто держите снаряд с неравномерным распределением веса, чтобы усилить некоторые из ключевых функций вашего кора: анти-латеральное сгибание и анти-вращение.
Как это сделать
1. Нагружайте штангу неравномерно
То, какой вес вы используете с каждой стороны, зависит от вашей истории тренировок и силы. Чем больше разница в распределении веса, тем сложнее.
Общие рекомендации:
- 10-15 фунтов с одной стороны; нет веса на другом
- 25 фунтов с одной стороны; 0-10 фунтов на другом
- 45 фунтов с одной стороны; 15-25 фунтов на другом
- 70 фунтов с одной стороны; 35-45 фунтов на другой
2. Встаньте под штангу, как будто вы приседаете
Поднимите ноги. Сделайте 1-2 шага назад и поставьте ноги примерно на ширине плеч (почти ваша обычная поза приседа).
3. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь
Для этого нужно напряжение всего тела. Ни в коем случае во время подъема вы не должны расслабляться. У вас действительно не будет выбора, потому что вы почувствуете это сразу же, как только снимете штангу. Убедитесь, что вы дышите и готовитесь, прежде чем снимать стеллажи!
4. Разблокировать и удерживать
Встаньте прямо и задержитесь в таком положении. Вот и все.
5. Сделайте 2-4 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону
Отдых 60 секунд между подходами.
Прогрессии и модификации
Удержание гири со смещением
Если у вас проблемы с плечами или вы просто хотите тренировать хват в дополнение к корпусу, используйте гири вместо штанги. Держите две гири разного веса по 20-30 секунд с каждой стороны.
Офсетный фермерский кэрри
Добавьте немного движения и относитесь к этому упражнению как к переноске фермера, держа штангу, две гири или трэп-гриф. Если у вас есть полоса газона, пройдите всю длину и обратно, прежде чем сменить сторону на 3-4 раунда.