Передняя зубчатая мышца берет начало на первом-восьмом ребрах и прикрепляется к лопатке. Он отвечает за перемещение лопаток вокруг грудной клетки (протракция) и играет большую роль в стабилизации плеча во время подъемов над головой.
Эта группа мышц важна не только для развития силы жима, но и визуально, видя хорошо развитую переднюю зубчатую мышцу, вы почувствуете себя супергероем прямо из комикса Тодда Макфарлейна 1990-х годов.
Лучший способ проработать эту мышцу – держать локоть прямо, одновременно вытягивая плечо как горизонтально, так и вертикально. Ниже приведены некоторые упражнения с собственным весом с разной степенью сложности, которые усилят ваши зубчатые мышцы, а также сделают ваши плечи сильными, подвижными и здоровыми.
Скап-отжимания
- Начните с положения планки с напряженным корпусом и прямыми локтями.
- Вытягивайте лопатки, отталкиваясь от пола, чтобы округлить верхнюю часть спины. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины и резкое сокращение передней и центральной зубчатой мышцы.
- Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, втягивая живот внутрь, создавая положение «полого тела».
- Удерживая локти прямыми и напряженными, сведите лопатки вместе.
- Повторите 5-10 контролируемых повторений.
Отжимания на одной руке от пола
- Та же постановка, что и при обычных отжиманиях от пола, но начните с расставления ног немного шире, чтобы сохранить равновесие.
- Отведите свободную руку в сторону, чтобы не использовать ее для поддержки.
- Выполните 3-5 контролируемых повторений на руку.
Это упражнение имеет дополнительное преимущество в тренировке устойчивости кора против вращения.
Отжимания в стойке на руках
- Начните со стойки на руках у стены с напряженным корпусом и прямыми локтями.
- Держите локти прямыми и отталкивайтесь от пола, чтобы набрать высоту в стойке на руках.
- Задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Держите грудную клетку опущенной и живот втянутым.
- Удерживая локти прямыми и напряженными, сведите лопатки так, чтобы потерять высоту в стойке на руках.
- Повторите 5-10 контролируемых повторений.
Отжимания в стойке на руках на одной руке
- Начните со стойки на руках у стены с напряженным корпусом и прямыми локтями.
- Расставьте ноги и сдвиньте бедра так, чтобы они располагались над рукой, которую вы используете.
- Нажмите на пол рукой, на которой балансируете, и поднимите ее на кончики пальцев противоположной руки.
- Постепенно поднимайте пальцы по одному, пока не научитесь балансировать на одной руке. Ваша свободная рука должна как бы отрываться от пола.
- Остановившись на одной руке, оттолкнитесь от пола, чтобы увеличить высоту стойки на руках. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, крепко напрягая мышцы кора.
- Держите локоть прямым и напряженным, когда опускаете лопатку, чтобы сбросить высоту со стойки на руках.
- Повторите по 3-5 раз на руку.