Диета из одного предложения
Вот все, что мы знаем о похудении, в одном предложении:
Ешьте небольшое количество калорий, выбирайте качественные продукты, которые обеспечивают чувство сытости, заряд энергии, здоровье и гормональный контроль, а также сочетайте свою диету с силовыми тренировками, небольшими кардиотренировками и большим количеством движений вне тренажерного зала (NEPA).
Вот и все. Но да, это на самом деле много, чтобы распаковать, не так ли? Мы распаковываем этот набитый чемодан более 20 лет здесь, в T Nation.
Многие люди избавляются от жира и навсегда избавляются от него, но гораздо больше людей борются с этим годами. Так что же их отличает? Кто преуспевает, а кто нет? Новое исследование Университета Вермонта, возможно, нашло ответ: те, кто следит за тем, что они едят, добьются успеха.
Исследование
Исследователи собрали 142 человека и заставили их участвовать в так называемом «поведенческом вмешательстве по контролю веса» в течение шести месяцев. Раз в неделю они встречались онлайн с диетологом и должны были вести онлайн-журнал питания.
Участники, которые потеряли больше всего веса, были наиболее последовательными в регистрации своего потребления пищи – подсчета потребленных калорий. Их успех был связан не с тем, насколько подробными были их журналы питания, а скорее с тем, сколько раз в день они входили в систему и насколько последовательно они делали это из месяца в месяц.
Исследователи пришли к выводу, что самоконтроль рациона питания является предиктором номер один успешного похудения.
Четырнадцать минут в день
Это также было первое крупное исследование, в котором изучалось, сколько времени требуется, чтобы вести дневник питания. В первый месяц большинству испытуемых требовалось около 23 минут в день, чтобы регистрировать свое потребление. Как только они привыкли к этому, им потребовалось около 14 минут.
Подсчет калорий и макросов может показаться утомительным, и это определенно может быть, когда вы только начинаете. Но сегодня, с такими приложениями, как My Fitness Pal, это намного проще, чем раньше. Давно прошли времена желтых блокнотов с пятнами от еды.
Это общее у новичков и профессионалов
Это самый скучный совет, который вы когда-либо слышали: ведите дневник питания. Но этот совет лучше всего подходит для новичков И очень опытных атлетов.
Новичкам нужно это делать, по крайней мере, какое-то время, потому что они понятия не имеют, сколько они едят. А читать этикетки и считать макросы в течение нескольких месяцев - это все равно, что быстро получить высшее образование в области питания. Вы многому научитесь.
Продвинутые атлеты должны регистрировать свое потребление, когда они садятся на строгую диету, в надежде подготовиться к соревнованиям или просто похудеть к лету. Когда через 10 недель после начала диеты ваш разум начнет играть с вами злые шутки, эти цифры помогут вам исправиться.
Нет никаких угадываний и не нужно строить диету, которая приведет вас к однозначным числам. Если оно попадет вам в рот, запишите это. (Вставьте сюда свою грязную шутку.)
Считай и отвечай
Я считаю, что многие заходят слишком далеко. Некоторые могут стать навязчивыми. Но мало кто сомневается, что отслеживание приема пищи работает. И, благодаря этому исследованию, мы знаем, что это займет всего 14 минут в день, а с модным приложением может быть даже меньше времени.
Одна вещь, которую исследователи, возможно, упустили, - это подотчетность. Субъекты этого исследования были привлечены к ответственности - они знали, что их диетолог может видеть их журналы питания.
Иногда людям, которые борются с потерей жира, нужна (по крайней мере, в начале) некоторая внешняя ответственность. Если вы могли бы использовать некоторые из них, не стесняйтесь хранить свой журнал питания и тренировок здесь, в T Nation, на нашем форуме журналов тренировок.