Во время многих упражнений на спину ваши предплечья не выдерживают раньше, чем мышцы спины, особенно при использовании более медленного темпа для гипертрофии. С помощью метода «сайдвиндер» вы выжмете все напряжение из широчайших до того, как ваши предплечья выйдут из строя.
Тяга бокового хвата также отлично подходит для уменьшения переразгибания плеча. Это уменьшает или устраняет переднюю сдвигающую силу на плече и максимально задействует широчайшие.
Вот как это выглядит с различными орудиями:
Как это влияет на широчайшие
Широтая мышца спины выполняет несколько ключевых функций: приведение и разгибание руки, переразгибание руки и внутреннее вращение руки. А если кость руки упирается в лопатку, то она оттягивает грудной пояс назад в целом. Эта строка включает все эти действия.
Что делать
- Настройте так же, как и для любого варианта ряда, но начните с развернутого большого пальца, поворачивая руку внутрь. Это сразу создаст напряжение в широчайших.
- Веди локтем и лопаткой. Потяните локоть в сторону, сохраняя напряжение и вращая руку наружу.
- Вращая руку наружу и направляя большой палец в сторону, ваш локоть автоматически остановится в точке максимального контакта.
- Если вы стоите свободно, поверните грудную клетку примерно на 30 градусов, чтобы закончить сокращение.
- По мере того, как вы опускаете вес обратно вниз, вращайте руку по спирали, возвращая ее во внутреннее вращение, сохраняя при этом постоянное напряжение.
Подходы, повторения и темп
Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений и поэкспериментируйте с темпом, сокращая мышцы и контролируя движение. Поддерживайте постоянное время в напряжении и никогда не расслабляйтесь, пока подход не будет завершен.