Гленн "Power B" Бьюхляйн - лифтер элитного уровня и один из немногих мужчин, которые пожали классные 700 фунтов в футболке и 500 фунтов без одежды, не выглядя толстым и потным.
Вот кое-что, чем он недавно поделился со мной. Это создало «почему, черт возьми, я не подумал об этом?» такой момент.
Это тяга гири одной рукой, выполняемая стоя со скамьей в неправильном положении. Это гениально.
Вы просто стоите со скамьей перед собой и тянетесь через нее, чтобы грести. Наличие скамьи на пути и «сервировка стола» вынуждают вас широко тянуть гирю. Он делает больший акцент на верхней части спины и дельтах, в то же время вытягивая кор.
Как это сделать
- Начните с того, что упритесь коленями в жимовую или вспомогательную скамью.
- Гиря должна стоять на полу напротив скамьи.
- Займите положение, которое по существу имитирует вашу обычную тягу одной рукой.
- Положи одну руку на скамью и потянись, чтобы взять гирю. Гантель тоже подойдет.
- Прижмите руки и колени к скамье, чтобы повысить устойчивость.
- Начали грести. Не позволяйте гире врезаться в скамью при этом. Ваш угол гребли, естественно, будет определяться скамейкой.
Поначалу это выглядит как прогулка по торту, но сделайте несколько повторений, и вскоре вы начнете замечать разницу. Вы также можете двигать локтем больше вверх, чем наружу, чтобы немного изменить акцент.
В предыдущей версии вам понравилась идея иметь скамейку там, где она есть. Это просто, но действительно меняет общее ощущение от упражнения.
Это не только меняет угол, под которым вы вынуждены тянуть, но и добавляет дополнительную нагрузку вашему телу. Во второй версии больше внимания уделяется поднятию локтя вверх, а не наружу.
Используйте первую версию, чтобы проработать верхнюю часть спины, и вторую версию, чтобы уделить немного больше внимания верхним трапециям и дельтам.
Если все сделано правильно, вы почувствуете гораздо больше, чем просто работу верхней части тела. Нижняя часть спины, пресс и подколенные сухожилия тоже должны работать.
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений каждой рукой, постепенно увеличивая вес. Если вы не накачались и не устали к последнему подходу, значит, вы недостаточно усердно работали.