Вот вопрос, который я недавно получил:
" Я сидел на кето-диете в течение 8 недель и потерял жир, но теперь я хочу нарастить мышечную массу. Могу ли я сделать это во время кето?"
Это зависит от того, сколько у вас есть времени! Если вы едите достаточно белка и у вас профицит калорий, вы можете нарастить мышечную массу на кетогенной диете.
Однако несколько вещей делают кето-диету неэффективной для максимального роста мышц. Сначала давайте посмотрим на положительные стороны кето-диеты, когда речь идет о росте мышц:
Плюсы перехода на кето
Достаточное потребление белка
Многие скажут, что настоящая кето-диета не так уж богата белком. Многие люди сидят на диете с очень низким содержанием углеводов, но на самом деле не в кетозе, потому что потребляют слишком много белка, который превращается в глюкозу. Но кето обычно обеспечивает достаточное количество белка для поддержки роста мышц и запуска синтеза белка. Это особенно верно, если вы потребляете избыток калорий.
Можно получить достаточно калорий
Хотя для наращивания мышечной массы не обязательно иметь избыток калорий, это делает процесс проще и быстрее. И абсолютно возможно есть излишки на кето-диете. В конце концов, жир насыщен энергией (он дает много калорий на грамм).
Хорошая гормональная поддержка
Диеты с низким содержанием жира обычно приводят к снижению уровня тестостерона (и эстрогена). Это, очевидно, не будет проблемой при кето-диете, которая обеспечивает более чем достаточно жиров для производства половых гормонов. Однако, как только в вашем организме будет достаточно жирных кислот для поддержки выработки гормонов, потребление большего количества жира не приведет к эквивалентному увеличению уровня тестостерона.
Повышение уровня дофамина и адреналина
Кето-диета, как правило, приводит к более высокому уровню дофамина и адреналина, чем диета с высоким содержанием углеводов. Отчасти это связано с более высоким потреблением белка, необходимого для производства обоих нейротрансмиттеров, а также с высоким уровнем кортизола, сопровождающим кето-диету.
Кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Чем больше у вас кортизола, тем выше будет ваш адреналин. Кето-диета приводит к более высокому уровню кортизола (при прочих равных условиях), потому что одной из основных функций кортизола является мобилизация накопленного гликогена и расщепление мышц на аминокислоты (чтобы иметь возможность производить из них глюкозу) при низком уровне сахара в крови.
Поскольку на кето-диете уровень сахара в крови ниже, кортизола выше. На самом деле, именно поэтому многие люди имеют больше энергии (изначально) на кето-диете: больше адреналина. Этот адреналин может помочь вам тренироваться усерднее, что стимулирует больший рост. Но, как вы увидите через секунду, за это приходится платить.
Минусы перехода на кето
Вот что делает кето неоптимальным для наращивания мышечной массы:
Нижний уровень ИФР-1
Инсулин способствует выработке ИФР-1 печенью (для оптимальной выработки ИФР-1 вам необходимы гормон роста и инсулин). IGF-1 является наиболее анаболическим гормоном в организме. Когда вы переходите на кето-диету, высвобождение инсулина настолько низкое, что это автоматически приводит к снижению уровня ИФР-1, что снижает синтез белка, который вы можете запустить.
Меньше активации mTOR
mTOR - это фермент, участвующий в росте клеток, в том числе мышечном. Чем больше он активирован, тем больше синтеза мышечного белка вы можете получить, и тем больший рост вы будете стимулировать. mTOR в основном запускается механическими факторами (растяжением мышечного волокна, в то время как оно производит большое напряжение), но питание также оказывает влияние. В частности, инсулин и некоторые аминокислоты (например, лейцин и глицин) могут усиливать активацию mTOR. Хотя вы можете получать аминокислоты из кето-диеты, вы не получаете много инсулина, поэтому вы также упустите часть активации mTOR.
Тем не менее, более низкие уровни IGF-1 и mTOR на кето-диете на самом деле являются положительным моментом этой диеты, когда речь идет о потенциальном замедлении старения и даже роста раковых клеток. Это просто плохо для роста мышц.
Меньше инсулина
Инсулин часто считают большим злым волком состава тела. Это действительно не так. На самом деле, если вы хотите максимизировать рост, инсулин может стать надежным союзником, увеличивая поглощение питательных веществ (включая белок) мышцами, увеличивая синтез белка и уменьшая расщепление белка. Опять же, вы получаете меньше инсулина при кето-диете из-за очень низкого потребления углеводов.
Больше кортизола
При прочих равных условиях кето-диета вырабатывает больше кортизола, чем диета, содержащая углеводы. Причина? Одна из основных функций кортизола - помочь организму поднять уровень сахара в крови, когда он слишком низкий.
Сторонники кето любят говорить о глюкагоне как о гормоне, который поднимает уровень сахара в крови, когда он слишком низкий, потому что у него нет такой плохой репутации, как у кортизола. Но на самом деле оба работают вместе. Кортизол является основным «разрушающим» гормоном, поскольку он расщепляет накопленную энергию, когда это необходимо.
Возможно, вам потребуется мобилизовать энергию либо из-за дефицита, либо из-за низкого уровня сахара в крови (это может быть даже при избытке калорий, особенно на низкоуглеводной диете).
Поскольку на кето-диете вы не едите столько углеводов, вам нужно полагаться на накопленный гликоген или аминокислоты для регулирования уровня сахара в крови. Это приведет к повышению уровня кортизола. Очевидно, что если вам нужно расщепить мышечную ткань на аминокислоты для поддержания стабильного уровня сахара в крови, это не очень хорошо для роста мышц.
Периферическая резистентность к инсулину
Это то, что я заметил у бодибилдеров. Если они потратили много времени на подготовку к соревнованиям на низкоуглеводной диете, когда пришло время набрать углеводы для соревнований (чтобы наполнить мышцы большим количеством гликогена, чтобы они выглядели больше), это просто не сработало!
Вроде понравилось, что мышцы остались плоскими и просто раздулись. Изучая это явление, я обнаружил, что низкоуглеводная или кето-диета приводит к периферической резистентности к инсулину как способ защиты организма от гипогликемии (низкий уровень сахара в крови).
По сути, когда вы не едите много углеводов, уровень сахара в крови будет низким. Если он слишком низкий (гипогликемия), это опасно. Одним из приспособлений к очень низкому потреблению углеводов является повышение устойчивости мышц к инсулину. Это значит, что мышцы перестают на него реагировать.
Поэтому, когда вы высвобождаете инсулин на кето-диете (некоторое высвобождение инсулина происходит даже тогда, когда вы едите белок), глюкоза в вашей крови, как правило, остается там, а не поступает в мышцы, что снижает риск гипогликемии. Эта периферическая резистентность к инсулину затрудняет получение пользы от углеводов и затрудняет поступление аминокислот в мышцы, что затрудняет рост мышц.
Снижение грузоподъемности
Кето не сильно влияет на чистую силовую тренировку (мало повторений, длительные периоды отдыха), по крайней мере, не на энергетическом фронте. Но может быть некоторая потеря прочности из-за пониженной пассивной устойчивости.
Поднятие тяжестей не зависит от глюкозы в качестве топлива. Он использует в основном фосфагены. Как мы видели, кето-диета, как правило, содержит много креатина. Тем не менее, традиционные тренировки на гипертрофию (большее количество повторений, более длительное время под напряжением, более короткие интервалы отдыха, больший объем) будут работать лучше, если в качестве топлива будет использоваться глюкоза.
ДА, кетоны тоже могут работать, но они менее эффективны, чем глюкоза, для такого типа работы. Если ваша тренировка включает в себя больший объем и более длинные подходы (от 20 до 120 секунд на подход и более), кето-диета снизит вашу производительность.
Предостережение: ваши результаты подъема могут сначала увеличиться из-за более высокого уровня адреналина. Это может несколько компенсировать менее эффективную заправку топливом. Но это ненадолго, как вы увидите.
Выгорание на тренировках
Я объяснил, как кето-диета приводит к повышению уровня адреналина. Поначалу это может быть круто, потому что дает вам иллюзию большей энергии, драйва и мотивации. Но это сопряжено с риском: подавление бета-адренорецепторов.
Когда адреналин повышен слишком сильно или слишком долго, вы можете быстро десенсибилизировать его рецепторы (бета-адренергические), что приводит к тому, что вы все меньше и меньше реагируете на адреналин. И если вы достигнете точки, когда подавление станет слишком выраженным, вы начнете страдать от следующего:
- Уменьшение мышечной силы и мощности
- Меньший мышечный тонус
- Нарушение координации
- Падение мотивации, драйва и энергии
- Меньшая острота ума
- Снижение выносливости из-за снижения потенциала силы сердечных сокращений
Это то, что я называю «тренировочным выгоранием», и кето-диета, скорее всего, приведет к этому из-за более высокого выброса адреналина и кортизола.
Кроме того, на кето-диете труднее «успокоить мозг» после тренировки. Это потому, что углеводы, повышая уровень глюкозы в крови, очень эффективно снижают уровень кортизола и, следовательно, адреналина. Послетренировочный напиток с правильными углеводами поможет снизить уровень кортизола и адреналина после тренировки. Вы, очевидно, не получите этого на чистой кето-диете.
Меньшая пассивная стабильность
Некоторые люди называют это "совместной упаковкой". Я называю это пассивной стабильностью. Обычно ткани вокруг сустава создают давление на этот сустав, и это давление помогает стабилизировать сустав. Увеличение объема мышц является одним из основных элементов пассивной стабильности. Если вы максимально наполните мышцу, она расширится и сильнее давит на близлежащий сустав.
Гликоген и вода являются двумя основными элементами, участвующими в увеличении объема мышц. И то, и другое уменьшится на кето-диете. В целом кето-диета может привести к потере силы, особенно в жимовых упражнениях с участием плечевого сустава. Будучи самым нестабильным суставом, он подвергается наибольшему риску снижения производительности из-за меньшей стабильности.
Можете ли вы предотвратить это? Конечно. Если вы выполняете много упражнений, чтобы улучшить активную стабилизацию плеча, и если вы потребляете большое количество электролитов, чтобы попытаться минимизировать потерю воды. Потребление микронизированного креатина также поможет, так как он также может увеличить объем мышечных клеток. Но это тяжелая битва.
Вот еще видео на эту тему:
Вы можете нарастить мышечную массу на кето-диете, но это не идеально. По крайней мере, я бы включил в вашу тренировку немного углеводов, чтобы повысить активацию IGF-1 и mTOR (и снизить уровень кортизола). Одна доза Plazma™ во время тренировки вряд ли избавит вас от кетоза, если он уже установлен, и может помочь вам нарастить больше мышц на кето-диете.