Упрямый, но пригодный для сборки
Большинство людей не уделяют должного внимания тренировке икр. Они говорят: «Ты либо рождаешься с большими икрами, либо нет. Это все генетика». Да, телята упрямы. Но как и твоя девушка, и ты еще не разочаровался в ней.
Это не длина вашего мышечного живота или точки прикрепления. Дело в том, что вы не знаете, как тренировать икры так, чтобы они реагировали. Икры помогают подколенным сухожилиям при сгибании колена. Менее известные мышцы группы глубоких сгибателей также работают для поддержания медиального свода стопы и предотвращения пронации голеностопного сустава, что (наряду со слабой средней ягодичной мышцей) может способствовать «коленной пещере» или вальгусному коллапсу.
Когда это происходит, бедра и ягодицы играют меньшую роль в приседаниях, а приводящие мышцы берут на себя основную нагрузку при выполнении движения. В идеале вы должны задействовать все эти группы мышц. Таким образом, нагрузка распределяется по большей площади и достигается адекватное распределение натяжения. Но если лодыжки чрезмерно пронированы или отрываются от пола, то, как правило, частью проблемы являются перенапряжение ахиллова сухожилия и негибкие икры. Поэтому вам нужно повысить гибкость икр, укрепить их и заставить расти.
Что делать
Используйте подъем на носки стоя. О, вы уже пробовали это? Наверное, не тот путь. Начнем с того, что ахиллово сухожилие является самым толстым сухожилием в теле и создано для динамичных/взрывных движений. Поэтому, когда вы садитесь на тренажер для подъема икр и подпрыгиваете вверх и вниз, у ахиллова сухожилия нет проблем с выполнением этой работы, снимая большую часть напряжения с икр. Чтобы переложить эту работу на икры, вам нужно как можно больше убрать рефлекс растяжения и сосредоточиться на максимальном удлинении и сокращении мышц.
8-секундные повторения для икр
- Удерживайте положение растяжки (внизу) в течение 5 секунд при каждом повторении.
- Затем удерживайте положение сокращения (вверху) в течение 3 секунд в каждом повторении.
- Медленно опуститесь и повторите.
Попробуйте 4 подхода по 12 повторений, чередуя разные упражнения на икры каждый раз, когда вы их прорабатываете. Делайте это не реже двух раз в неделю.
Если вы все это время прыгали, то будьте готовы впервые ощутить, как работают ваши икры. Также будьте готовы к огромному количеству болезненности. Увеличенное время в растянутом положении также поможет позаботиться о тугом ахилловом сухожилии.