Эрг - это КОЗЕЛ
Одна из основных причин, по которой люди занимаются кардио, - это потеря жира. Поэтому неудивительно, что самый распространенный вопрос, который задают люди: «Какой кардиотренажер лучше?» Давайте закончим этот спор раз и навсегда.
Исключительно принимая во внимание способность сжигать больше всего жира, ответом является эргометр. Эргометр более известен как гребной тренажер, и это лучший кардиотренажер для сжигания жира в спортзале.
Почему эргометр - лучший выбор для кардио? Во-первых, это один из немногих кардиотренажеров, для работы на котором требуется как верхняя, так и нижняя часть тела. Это делает его буквально в два раза эффективнее, чем использование только ног на большинстве тренажеров.
Во-вторых, он обладает низкой ударной нагрузкой, поэтому вы можете использовать его, даже если у вас есть травмы или избыточный вес, не беспокоясь о развитии проблем с суставами из-за повторяющихся действий с высокой нагрузкой, таких как бег на беговой дорожке. Наконец-то это чертовски жестокая тренировка.
Прежде чем я поделюсь своими любимыми эрго-тренировками для сжигания жира, вам нужно понять основы эффективной техники гребли. Эргономика может быть лучшим кардиотренажером, но это также и самое плохо используемое оборудование в кардиозале.
Гребной эргометр: правильная техника
В гребле есть две основные позиции: ловля и тяга.
- Подвох: По сути, это исходное положение, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватиться за ручку гребца. Используйте хват сверху. Взявшись за рукоятку, сядьте прямо, плечи опущены и отведены назад, а грудь приподнята. В этом положении ваша спина должна быть ровной, а не круглой. Он должен оставаться ровным на протяжении всей тренировки.
- Тяга: Начните с ног - протолкните пятки через подножку и используйте ноги для усиления. Затем, удерживая спину ровной, отклонитесь назад в бедрах и отклонитесь назад. Наконец, мощно потяните руками.
Поскольку ваши ноги теперь вытянуты, цепь должна двигаться по прямой, не поднимаясь выше колен. Упритесь руками в ребра, а не в горло, во время тяги и держите локти согнутыми.
В конце тяги ваши ноги будут вытянуты прямо, ваши колени будут слегка согнуты, ваш торс должен быть наклонен назад, а ваши руки будут тянуть рукоять к груди. Выполните обратное движение в обратном порядке: руки, туловище, ноги. Теперь вы снова в исходной позиции «ловить».
Повторяйте это в медленном темпе, чтобы освоить схему: толкайте ногами, наклоняйтесь назад и тяните руками; затем выпрямите руки, наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
Сначала сила исходит от ваших ног, а затем от сильного тянущего движения, когда вы откидываетесь назад. Верхняя часть тела должна оставаться прямой, колеблясь между «10 и 2», как метроном, если смотреть в профиль.
Ключевые моменты
- Всегда сохраняйте крепкое тело и прямую осанку.
- Избегайте перемещения цепи вверх и вниз; он должен двигаться по прямой.
- Двигайтесь пятками, чтобы добиться наибольшей мощности ногами.
- Завершите движение, агрессивно и сильно потянув ручку к ребрам.
Теперь, когда эта техника отработана, мы можем перейти к самому интересному - кондиционированию.
Тренировки
Самое лучшее в гребном тренажере, особенно для тех, кто хочет сжечь жир, не тратя час на беговую дорожку, заключается в том, что он хорошо подходит для интервальных тренировок. Эти тренировки абсолютно жестокие. Не верите мне? Дайте этим плохим парням попробовать и дайте мне знать, как все получилось.
Начинающий: спринт 5 x 200 метров
Гребите как можно быстрее 200 метров. Когда вы закончите, отдохните в два раза дольше, чем вы гребли, прежде чем повторить следующий интервал. Стремитесь к согласованности во всех пяти подходах (одинаковый темп и общее время для завершения спринта).
Гребец более низкого роста должен выполнить это за 50-60 секунд, а это значит, что вам нужно отдохнуть около двух минут. Более высокий гребец может выполнить это примерно за 40-45 секунд и отдохнуть 90 секунд.
Старайтесь поддерживать свой темп и время работы/отдыха. Затем усовершенствуйте эту тренировку для начинающих, добавляя дополнительный интервал каждую неделю или две, например:
- 6 х 200
- 7 х 200
- 8 x 200
Средний уровень: 4 спринта по 250 метров
Гребите 250 метров так быстро, как только можете, но отдыхайте только до тех пор, пока не пройдёте интервал. Более низкий гребец завершит работу примерно за одну минуту и отдохнет около одной минуты. Более высокому или более опытному гребцу потребуется около 50 секунд и столько же времени на отдых. Развивайте эту тренировку, добавляя больше интервалов каждую неделю:
- 5 x 250
- 6 x 250
- 7 x 250
- 8 x 250
Продвинутый уровень: 4 спринта по 500 метров
Рабочая часть займет у вас около двух минут. Ключ в том, чтобы найти темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всего сета. Две минуты истощают вашу метаболическую систему, что хорошо для сжигания жира, но плохо для вашей психики. Избегайте того, что гребцы называют «летать и умирать» - слишком быстро выбегать из ворот и болезненно останавливаться, когда потребление кислорода не поспевает за расходом энергии.
Начав с более длительных спринтов, работайте и отдыхайте с интервалом 1:1. Работа должна длиться две-две с половиной минуты. Продвигайтесь вперед, увеличивая темп от недели к неделе и сокращая время, необходимое для преодоления 500 метров.
Когда вы сможете хорошо восстанавливаться между подходами, попробуйте упражнение 4 x 500 с отдыхом всего в одну минуту между подходами. Если вы будете меньше отдыхать, а не работать, это подожжет ваш метаболизм.
Для сжигания жира я программирую эти эргономические тренажеры в конце силовых тренировок в качестве жестоких финишеров, чтобы разжечь метаболизм спортсмена. Каждая тренировка занимает всего 10-20 минут, включая периоды отдыха.
Установившееся состояние
Вы также можете использовать эргометр для более длительной аэробной подготовки, чтобы помочь в восстановлении. Найдите темп, который вы можете поддерживать в течение 10, 20 или 30 минут подряд, и работайте над его увеличением каждую неделю.
Поскольку эргометр задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно тратить столько времени на гребной тренажер, как на другие кардиотренажеры. Поверьте мне, 30 минут стабильной гребли вполне достаточно.