Возможность поднять что-то тяжелое и стабилизировать его над головой - это то, на что способны немногие. Подъемы над головой требуют большего, чем просто грубая сила и хорошая техника. Чтобы иметь возможность успешно выполнять их, они также требуют значительной подвижности и осознания тела.
Упражнения над головой - это когда «более сильный» человек может быть перетянут «более слабым» человеком из-за ограничений подвижности. Посмотрите эти фото:
ПЛОХОЙ УДЕРЖ ГАНТЕЛИ НАД ГОЛОВОЙ
ХОРОШИЙ УДЕРЖ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
ПЛОХОЙ ПРИСЕД НАД ГОЛОВОЙ
Хороший присед над головой
Если вы посмотрите, где находится вес по отношению к моему центру тяжести, вы увидите, что мои плечи очень быстро сдаются на «плохих» фотографиях, но я могу удерживать позиции на «хороших» фотографиях гораздо дольше.
Если у вас плохая подвижность над головой, это, скорее всего, означает, что ваши широчайшие «приклеивают» ваши руки к бокам, ваши грудные мышцы заблокированы, поэтому ваши плечи наклоняются вперед, а ваши трапециевидные мышцы настолько напряжены/сверхактивны, что движения лопаток практически невозможны.
Если вы хотите иметь возможность поднимать больший вес над головой, вы должны помешать своему телу сопротивляться вам.
Что делать
Большинство из нас не могут проводить весь день в спортзале. Вы должны выбрать упражнения, которые помогут вам быстро размяться, чтобы вы могли поднять больше. Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений на подвижность, чтобы подготовить тело к подъему над головой.
Кошка/Корова
Это упражнение отлично подходит для раскрытия средней части спины и правильного движения лопаток.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, сводите лопатки и смотрите вверх, чтобы растянуть живот. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вытягивайте плечи, прижимая ладони к полу, округляя верхнюю часть спины и прижимая подбородок к груди.
Это создаст некоторое «пространство» в вашем теле и позволит вам почувствовать, как ваши лопатки должны двигаться вокруг грудной клетки при вытягивании и втягивании плеч.
Доступ до плеча
Вытягивание плеч - отличное вращательное упражнение для раскрытия грудного отдела позвоночника. Вытягивая руку назад, не забудьте повернуть плечо наружу, чтобы вы могли свободно двигаться, не чувствуя болезненного ущемления.
Протягивая руку, вы можете прижать подбородок к груди и перекатиться поверх трапеции так, чтобы плечо опустилось, а средняя часть спины растянулась.
Растяжка грудных мышц с лентами
Это отличный способ открыть грудные мышцы, чтобы ваши плечи не были такими круглыми. Используйте легкую повязку, чтобы сосредоточиться на вращении плеча внутрь и наружу.
Это поможет открыть плечевую капсулу, что позволит вам лучше воспринимать вес в положении над головой.
Двухполосная растяжка широчайших
Во время первой растяжки этого движения ваша рука должна быть заведена за голову, чтобы вы могли раскрыться через боковые стороны тела. Немного подвигайте верхней частью тела или слегка согните локоть, чтобы углубить эту растяжку.
Вторая растяжка требует от вас сесть бедрами назад и лицом к группе. Внутреннее и внешнее вращение плеча позволит вам тренировать широчайшие под разными углами. Продолжайте перемещать свое тело, чтобы почувствовать, где у вас больше всего ограничений.
Растяжка бандажной ловушкой
Сверхактивные трапеции оттянут ваши плечи от ушей и дадут вам приятное ощущение растяжки через трапеции и шею.
Держите ленту обеими руками и встаньте на ее середину. Вращайте плечи внутрь и наружу и сосредоточьтесь на ощущении движения лопаток вокруг грудной клетки. Чтобы подготовить плечи к поднятию тяжестей, слегка приподнимите руки при вращении плеч наружу. Это усилит нагрузку на передние дельты.