Мой самый успешный этап жима лежа заключался в работе с бинтами между подходами. Я экспериментировал с различными типами упражнений только с бинтами для спины - медленными разведениями и удержаниями в разных положениях - с целью найти слабые или болезненные места и тратить время на сокращение бинтов в этих местах.
Я начал использовать эту ленту между подходами жима лежа. В спортзале T Nation есть небольшая дорожка, поэтому после каждого подхода к жиму я выполнял различные захваты лент, идя по всей длине дорожки и обратно, что давало мне около минуты напряжения. Затем я выделял 15-20 секунд и готовился к следующему сету жима лежа. За это время я очень быстро продвинулся на скамейке, но, что более важно, мои плечи чувствовали себя как нельзя лучше.
Я недавно начал использовать этот подход с клиентом, у которого были проблемы с плечом. Он перешел от жима лежа с весом 225 фунтов с болью в плече к 5 повторениям с весом 275 фунтов без какой-либо боли. Это точно работает!
Три способа использования Pull-Aparts
Существует множество способов разъединения. Когда я использую их в качестве дополнительной работы между подходами, я не считаю повторения или время - цель состоит в том, чтобы просто напрячь мышцы, а не делать определенное количество подходов и повторений.
1. Терапевтическое раздвижение
Как только напряжение установится, просто делайте медленные движения, пока не найдете больное или слабое место. Когда вы это сделаете, потратьте некоторое время, удерживая это место под напряжением, пока боль не уменьшится.
2. Растяжка с контролем мышц
Второй подход заключается в выполнении изометрических задержек в различных положениях. Это отлично подходит для улучшения мышечного контроля и хорошо переносится в жим лежа, где мышцы спины должны работать изометрически, чтобы создать сильную базу для отталкивания.
3. Подтягивания в стороны в медленном темпе для повторений
Последний способ - делать обычные повторения, но медленнее, чем обычно. Это больше для наращивания мышечной массы, чем для улучшения слабых мест или улучшения роли спины в жиме лежа.
В зависимости от вашей цели вы можете варьировать подход. Практически невозможно переусердствовать с растяжками, поэтому используйте их чаще.