Жимы над головой бывают двух видов: проблемы с силой или проблемы с болью. Оба сводятся к одному: положению. Если вам не хватает достаточного сгибания плеча, необходимого для блокировки рук над головой, произойдет три вещи:
- Ваш рост силы застопорится. Если сустав не чувствует себя в безопасности, он снизит выходную мощность, чтобы защитить вас.
- У вас будут болеть плечи. Как правило, вы почувствуете это вокруг передней части плеча/грудной мышцы. Отдых не поможет, а обращение к финишной позиции поможет.
- Вы компенсируете. Ваше тело прекрасно находит способы «обойти» проблемы. Эта компенсация не будет слишком плохой с легкими весами, но когда вы станете сильнее в этих плохих позициях, что-то даст. Часто это твоя бедная нижняя часть спины.
Первые шаги
Во-первых, убедитесь, что у вас сбалансированная программа тренировок. Не нужно быть гением, чтобы понять, что если вы все время выполняете горизонтальный жим (жим лежа) и не делаете никаких подтягиваний, то вы можете растягиваться сколько угодно, но вы не укрепляете комплексно - вы всегда играете в «профилактическое наверстывание».
Далее раскройте широчайшие. Сначала попробуйте растянуть широчайшие и посмотрите, улучшится ли ваше положение над головой.
Далее переходы в бридж. Открытие верхней части спины не только улучшит ваше положение над головой, но и вашу способность удерживать торс в вертикальном положении во время приседаний. Вот все, что вам нужно знать о мостах.
Теперь попробуйте растяжку с нагрузкой
Если вы пробовали все это, то можете приступать к растяжке с нагрузкой. Обязательно наймите наблюдателя или запишите себя, чтобы получить точную оценку.
Как это сделать
- Лягте на скамью, держа в руках очень легкие дробные пластины.
- Опустите лопатки вниз.
- Напрягите пресс. Попробуйте подтянуть колени к груди, чтобы стимулировать наклон таза назад.
- Держите легкие диски (достаточно 1,25 кг или 2,5 кг) прямо над грудью.
- Удерживая руки вытянутыми, опустите блины за голову.
- Опусти руки до упора, не сгибаясь, и начинай расслабляться и болтаться здесь. Если у вас покалывает в плечах, немедленно остановитесь и примите это как знак обратиться к профессионалу.
Тогда вы можете выполнить несколько повторений:
- Сконцентрируйтесь на расслаблении широчайших мышц спины в этом положении и начните двигать руками, повторяя жимовые и тянущие движения. Попробуйте прямо вверх, прямо назад, вверх и вниз - сколько угодно вариаций.
- Если есть заметная разница в какой-либо из рук, попробуйте сбалансировать ее.
- Если вы не чувствуете, что сильно растягиваетесь, и у вас нет боли, попробуйте более тяжелые пластины.
Что касается времени/повторений и т. д., просто делайте это до тех пор, пока не добьетесь заметного улучшения. Всегда есть что-то, что нужно перепроверить впоследствии, например, жим над головой или стойку на руках.
Если вы большой мускулистый парень, и это не дает вам улучшения, вы также можете включить ролик в растяжку, чтобы увеличить подвижность грудного отдела. Я бы не рекомендовал ролик, если у вас мало мышц на спине: вы не хотите сжимать позвоночник, и не должно быть ощущения, что вы растягиваетесь.
Отнеситесь к этому упражнению с уважением. Это растяжка, а не силовое упражнение.