Отъявленные нордики
Создайте большие, сильные и устойчивые к травмам подколенные сухожилия с помощью скандинавских сгибаний подколенных сухожилий. Люди, которые выполняют скандинавские упражнения, испытывают меньше растяжений подколенных сухожилий и других травм, что делает это движение ценной частью программы спортсмена.
Осторожно: нордики вызывают серьезные повреждения мышц и глубокую болезненность. Скандинавские упражнения обычно выполняются с партнером, который держит вас за лодыжки, но вот некоторые альтернативы при работе в одиночку.
Тренажер для разгибания ног или подколенного сухожилия подойдет, если перед тренажером достаточно места. Мягкий валик обеспечивает идеальную опору для ваших пяток.
Тренажер Смита тоже отлично работает, если штанга может опускаться на землю. Используйте подушечку из пеноматериала на перекладине, чтобы положить на нее икры. Нагрузите штангу достаточным весом, чтобы удерживать ее на месте.
Как делать нордики
- Начните с вертикального положения, колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки или основание икр упираются в мягкий тренажер. Брет Контрерас рекомендует сгибать лодыжки дорсифлексом (поднимая стопу вверх к голени), чтобы привести икры в вытянутое положение. Сохраняйте нейтральное положение бедер на протяжении всего движения.
- Поместите руки впереди, готовые поймать свое тело в нижней позиции. Медленно опускайтесь через эксцентрическую (негативную) фазу движения, пока не потеряете контроль. Подчеркните напряжение мышц задней поверхности бедра во время медленного негатива.
- Поглощайте нижнюю часть движения, замедляя свой импульс в отрицательном отжимании, а затем быстро переходите во взрывное отжимание. Вновь задействуйте подколенные сухожилия, скручиваясь вверх, когда импульс отжимания поднимет вас достаточно высоко, чтобы безопасно нагрузить подколенные сухожилия весом вашего тела.
- Начните отрицательную часть следующего повторения. Если у вас еще нет силы толчка верхней части тела для выполнения взрывного отжимания, осторожно замедлите отрицательную часть и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение и повторите только отрицательные повторения.
Учитывайте свой вес и длину туловища. Тяжелым и длинным лифтерам это покажется более сложным. Еще недостаточно силен? Вы можете использовать группу, чтобы помочь:
Некоторые люди будут обладать соотношением силы и веса тела, достаточным для выполнения полного диапазона положительных и отрицательных движений. Используйте утяжеленный жилет, если вы крутая задница.
Подходы, повторения и боль в коленях
Стремитесь к 3-4 подходам по 5-8 повторений. Начните консервативно, чтобы освоиться и избежать болезненных ощущений.(После вашей первой тренировки с ними вы, вероятно, все равно облажались.) Увеличивайте объем по мере того, как вы переносите больший объем. Выполняйте Nordics позже в тренировке, чтобы избежать чрезмерной усталости подколенных сухожилий перед базовыми движениями нижней части тела.
Не бойтесь использовать накладки на колени. Сосредоточьтесь на боли в подколенных сухожилиях, а не на боли в коленных чашечках.