Независимо от того, как вы хотите это оправдать, хаотичное раскачивание и подталкивание пальцев ног к перекладине, на которой вы висите, не является эффективным способом накачать шесть кубиков пресса. Вот модификация классического кроссфитовского упражнения «носки к перекладине», которое на самом деле вырежет ваш живот.
Исходное упражнение выполняется в висе на перекладине. Большинство тех, кто их выполняет, имеют в виду цели по производительности и хотят разбить количество повторений. Если это ваше дело, хорошо.
Но если вы имеете в виду цели с шестью кубиками, ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на максимальном напряжении мышц пресса. Так как тяга носков к штанге выполняется на полу и в более устойчивой среде, это позволяет максимально нагрузить эти ткани.
Самое лучшее в строгих вариациях подъема ног на носки к перекладине и в висе заключается в том, что они блестяще развивают нижнюю часть пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть пресса, сосредоточение внимания на упражнениях, которые нагружают задний наклон, могут помочь задействовать больше этих нижних волокон. Вы также можете добиться достойной активации наружных косых мышц живота из положения строгого виса.
Тем не менее, ваш пресс не сгибатели бедра! Таким образом, большая часть строгих подтягиваний носков к перекладине (и вариаций подъема ног в висе), когда вы поднимаете ноги от полного свисания до примерно 90-градусного сгибания бедра, не сильно влияет на ваш пресс.
В основном вам нужно подмигнуть попой вверх. Когда вы сидите, вы можете проработать эту часть движения с наибольшей интенсивностью, что позволит вам еще больше нагрузить нижнюю часть пресса.
Обычные носки к перекладине тоже могут разорвать вам руки. И кровавые мозоли на самом деле не являются признаком хорошей тренировки. Испортишь себе руки, и какое-то время после этого ты не будешь висеть на перекладине. Стойка носками к перекладине не так сильно утомляет ваш хват, что хорошо, потому что вы, вероятно, хотите, чтобы ваши руки были свежими для всего, что вы хотите с ними сделать.
Программирование
Просто относитесь к прессу так же, как к любой другой части тела. Если вы хотите поднять их быстрее, сделайте их приоритетными в своих тренировках.
Стремитесь к подходам из 10-15 (качественных) повторений. Когда вы легко сделаете 15 повторений, начните добавлять вес. Это одно из очень немногих упражнений, когда легкие утяжелители для лодыжек действительно являются хорошей покупкой.
Вот как выглядит загруженная версия: