Проведенное в 2015 году исследование выпадов и сплит-приседаний при ходьбе сравнило активность мышц ног и бедер при удержании одной гантели на стороне передней ноги (ипсилатерально) с удержанием гантели на стороне задней ноги (контралатерально).
В то время как активация квадрицепсов была одинаковой в обоих положениях ношения, средняя ягодичная мышца (ваши верхние ягодичные мышцы) активировалась в гораздо большей степени, когда гантель удерживалась на задней стороне ноги.
Другими словами, ваши ягодицы работают сильнее во время выпадов, когда вы держите одну гантель в руке, противоположной рабочей ноге (то есть на той же стороне, что и задняя нога). Таким образом, вы можете максимально задействовать ягодичные мышцы при выполнении выпадов, используя смещенную нагрузку при наклоне туловища вперед.
Выпады со смещенной нагрузкой
Теперь, если ваша сила нижней части тела требует, чтобы вы использовали вес, превышающий тот, который вы можете удержать одной рукой, вы все равно можете использовать стратегию смещения нагрузки, удерживая две гантели с неравномерным нагружением, удерживая самую тяжелую из двух гантелей на противоположной стороне рабочей ноги. Итак, если вы делаете обратные выпады и делаете шаг назад правой ногой, вы держите более тяжелую гантель с правой стороны.
Если вы используете две гантели с неравномерной нагрузкой, должно быть от 35 до 65 распределения нагрузки от легких гантелей к тяжелым гантелям. Более тяжелая из двух гантелей должна составлять примерно 65 процентов от общего веса, который вы держите. И не позволяйте плечам поворачиваться или наклоняться в сторону более тяжелой стороны; держите плечи ровно.