В бесконечном стремлении увеличить вес штанги лифтеры не дают своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новому весу, который они поднимают. Это особенно важно для атлетов среднего или продвинутого уровня.
Эта программа все перепутает. Вместо того, чтобы прибавлять по 5 фунтов каждую неделю, вы будете использовать одинаковую нагрузку на протяжении всей 6-недельной программы. Это позволит вам «владеть» весом, освоить подъем и, в конечном итоге, достичь новых личных рекордов.
Есть две версии этой тренировки: план с большим объемом и план с низким объемом. Используйте план с большим объемом, если вы хорошо реагируете на много работы, если выбранный вами вес находится на более легком уровне или если движение, которое вы тренируете, для вас новое.
Используйте план с малым объемом, если вам нужны более низкие нагрузки, если вы выбрали более тяжелый вес или если вы какое-то время тренировали это конкретное движение.
Какой вес использовать?
Важно выбрать правильный вес, так как нагрузка будет оставаться постоянной в течение всей программы. Если вы выберете слишком большой вес, если он слишком близок к вашему 1ПМ, вы не сможете успешно завершить программу. Если вес слишком мал, тренировка может не дать достаточного стимула для достижения желаемых результатов.
Если вы разрываетесь между двумя весами, выберите тот, который легче. Вы всегда можете запустить программу еще раз с более тяжелым весом.
В общем, выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять в 4-10 повторениях. Для большинства людей это около 75-90% их 1ПМ. Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы выполнить целевые повторения.
Подборка упражнений
Тренировка 10 x 1 особенно хорошо работает с некоторыми упражнениями. Мне нравятся тяги с гантелями, взятие на себя и жим, подтягивания, отжимания на брусьях и фронтальные приседания. Вы также можете использовать его с большой тройкой - жимом, приседанием и становой тягой.
Тренировка 10 x 1, план большого объема
- Неделя 1: 10 подходов по 1 повторению. Например, используя 120 фунтов, общий объем будет 1200 фунтов (12 x 1 x 10).
- Неделя 2: 8 подходов по 2 повторения. Объем: 1920 фунтов
- Неделя 3: 7 подходов по 3 повторения. Объем: 2520 фунтов
- Неделя 4: 6 подходов по 4 повторения. Объем: 2880 фунтов
- Неделя 5: 5 подходов по 5 повторений. Объем: 3000 фунтов
- Неделя 6: Неделя тестирования. Возьмите тот же вес, который вы поднимали, и постарайтесь выполнить как можно больше повторений (AMRAP). Обычно цель состоит в том, чтобы выполнить 6-20 повторений.
- Неделя 7: Если у вас были хорошие результаты, добавьте немного веса и начните сначала. Если вы сделали 6-10 повторений в тестовую неделю, добавьте на 5% больше веса. Если у вас получилось 11-19 повторений, добавьте 7,5%, а если у вас 20 повторений, добавьте 10%.
Тренировка 10 x 1, малообъемный план
- Неделя 1: 10 подходов по 1 повторению
- Неделя 2: 5 подходов по 2 повторения
- Неделя 3: 4 подхода по 3 повторения
- Неделя 4: 3 подхода по 4 повторения
- Неделя 5: 2 подхода по 5 повторений
- Неделя 6: 1 комплект для AMRAP
- Неделя 7: Добавьте вес и начните сначала.
Недавно я применил это к журналу очистки и печати. Это движение, с которым я не был хорошо знаком, и я хотел улучшить его. Я выбрал вес, который был сложным, но не жестоким, и просто работал над своей техникой и силой с этим весом. Вот видео моего дня AMRAP:
Если вы уперлись в стену, просто набирая вес каждую неделю, попробуйте этот план.