Приседания с высоким или низким грифом? Что лучше для ВАС? Вот плюсы и минусы каждого из них.
Приседания со штангой на спине с высокой штангой (доминантные квадрицепсы)
По сути, это обычный присед. Когда пауэрлифтеры начали использовать низкое расположение грифа и большую часть тазобедренного сустава, чтобы поднять больший вес, необходимо было провести различие между типичными приседаниями на спине и техникой, используемой некоторыми пауэрлифтерами.
В приседаниях с высоким грифом гриф проходит через плечи примерно на уровне верхней трапеции. Туловище держат максимально вертикально. В результате бедра не будут двигаться так далеко назад, как в приседе с низкой штангой, а колени будут двигаться вперед немного больше. В нем больше преобладают колени, в то время как приседания с низкой штангой больше преобладают в бедрах.
Профи
Он предлагает хороший баланс развития нижней части тела с упором на квадрицепсы. Высокое расположение грифа сделает больший упор на квадрицепсы (если вы сможете поддерживать правильное положение туловища).
Минусы
Это не идеально для тех, у кого длинные конечности по отношению к туловищу, особенно если у них длинные бедра/короткие голени. Те, у кого более короткий торс и более длинные ноги, будут иметь больше проблем с высоким расположением грифа, так как их естественная схема приседания должна включать больше движения бедер. Если у них длинные бедра, это еще хуже.
Подъемники с длинными конечностями, как правило, выполняют приседания с высокой штангой с той же механикой, что и приседания с низкой штангой (с преобладанием бедра), но когда вы комбинируете это высокое положение штанги с приседанием с преобладанием бедра, вы будете ограничены в том, какой вес вы можете использовать.
Для кого это лучше
Это должно быть основной подтяжкой нижней части тела для тех, у кого короткие конечности и более длинный торс, особенно если у них короткие бедра/длинные голени. Он также очень эффективен для людей со сбалансированным телосложением, хотя приседания со штангой на груди могут быть для них даже лучшим упражнением для квадрицепсов.
Приседания с низкой штангой (с преобладанием бедра)
Это позволяет атлетам поднимать больший вес во время соревнований по пауэрлифтингу. Хотя он назван в честь расположения грифа, на самом деле ключом является механика приседания с преобладанием бедра.
Вы приседаете, отводя бедра назад (сидя). Естественно, это заставит ваш торс наклониться вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, чем выше штанга на плечах, тем сильнее должна работать нижняя часть спины. Поэтому, если вы поместите штангу ниже - на спину, а не на плечи - вы уменьшите сопротивление руки и усилие, которое должна производить нижняя часть спины. Вы используете низкое положение штанги, чтобы максимизировать вес, который вы можете поднять, выполняя приседания с преобладанием бедра.
Как только кто-то эффективен в приседаниях с низким грифом, нет ничего необычного в том, что он использует на 10-20 процентов больше веса, чем тот, который можно поднять в приседе с высоким грифом. Однако человек с длинным туловищем и короткими ногами не заметит большой разницы между приседаниями с высоким и низким грифом. На самом деле, человек с длинным туловищем может приседать с меньшим весом, выполняя приседания с низкой штангой и упором на бедро.
Профи
Вы можете использовать больший вес, в большей степени задействовав мышцы бедра. Может развиться задняя цепь.
Минусы
Это перегружает нижнюю часть спины и требует хорошей подвижности плеч. Он обеспечивает меньшую стимуляцию четырехглавой мышцы и не идеален для людей с длинным торсом.
Более длинный торс означает, что даже при низком расположении грифа нижней части спины придется работать намного больше. Это может уравновесить силу, полученную от большего использования бедер.