Прямая мышца бедра, большой мышечный живот, который связывает латеральную и медиальную широкие мышцы вместе, не сильно растет при приседаниях. Почему? Потому что это двусуставная мышца. Он пересекает как тазобедренный сустав, так и коленный сустав и работает как сгибатель бедра, а также как разгибатель колена.
Итак, когда вы приседаете, прямая мышца бедра удлиняется в коленном конце и укорачивается в тазобедренном. Это означает, что он в значительной степени сохраняет свою длину и не сильно сжимается.
ЭМГ-исследования показали, что в то время как широкая мышца бедра сокращается в 100 раз во время приседаний, прямая мышца сокращается только в 50 раз. Запутались? Не волнуйся. Просто знайте, что низкий уровень сжатия означает меньший рост.
Исследования подтверждают это. Одно такое исследование Fonseca et al. группа участников выполняла целый ряд упражнений на квадрицепсы (приседания, выпады, жим ногами и становая тяга), а другая группа выполняла приседания. В то время как участники, выполняющие несколько упражнений, достигли роста во всех четырех частях квадрицепсов, у участников, выполняющих приседания, постоянно отсутствовал рост прямой мышцы бедра.
В другом исследовании 8 недель приседаний привели к значительному росту обширных мышц (множественное число для обеих широких мышц), но роста прямых мышц бедра не наблюдалось.
Исследователи изучали гребцов и шоссейных велосипедистов и также обнаружили небольшой рост прямой мышцы бедра. Подумай об этом. Гребля и езда на велосипеде требуют той же биомеханики, что и приседания – одновременное сгибание колена и бедра, что, очевидно, приводит к редкой активности прямой мышцы.
Так какое упражнение задействует прямую мышцу?
Односуставные движения, такие как разгибание ноги.
В одном исследовании (Ema et al) ученые проверили эту теорию и обнаружили, что разгибания ног приводили к большему росту прямой мышцы бедра (26%), чем медиальной широкой (12%), промежуточной широкой (6%) и латеральной широкой (11%) после 12 недель тренировок.
Кроме того, пара более ранних исследований показала, что приседания были более эффективными, чем разгибания ног, с точки зрения активации латеральной и медиальной широкой мышц, но что касается прямой мышцы бедра, разгибания ног были определенно лучше.