Приседания Зерхера
Он воздействует на всю нижнюю часть тела так же хорошо, как приседания со штангой на спине или со штангой на груди. И это потрясающе для трапеций, верхней части спины и бицепсов. Эти мышцы нужны вам, чтобы правильно держать штангу. Это также одно из лучших упражнений для построения прочного корпуса.
«Зерхер» просто означает, что гриф удерживается на сгибах локтей, а руки согнуты, чтобы предотвратить его падение. Таким образом, вы можете выполнять приседания Зерхера, становую тягу Зерхера и даже переносы Зерхера. А с версией для приседаний вы можете делать с ней все, что вы делаете с обычными приседаниями: 1 RM, аккомодирующее сопротивление (цепи и бинты) и т. д.
Есть два основных способа удержания любого подъемника Zercher: подключенный и неподключенный.
1. Подключенный вариант
Обе руки соединены вместе, хватая друг друга.
Поскольку мы по-прежнему хотим сохранить ширину локтя, равную ширине плеч, плечи будут повернуты внутрь, чтобы руки могли соединиться. Этот вариант считается более сильным, потому что с ним легче держать гриф близко к себе и руки не раскрываются.
Преимущество в том, что если ваши руки или верхняя часть тела мешают вам поднять вес, это позволит вам использовать больший вес, чем в неподключенной версии. Иногда я использую подключенный хват, когда ставлю личный рекорд, и чувствую, что гриф проскальзывает.
Обратной стороной является положение с внутренним вращением плеча, а также снижение нагрузки на бицепс. Таким образом, это может сделать менее эффективным наращивание верхней части тела, а также увеличить нагрузку на плечевой сустав. Связанный вариант также способствует округлению верхней части спины при приседании, чего мы не хотим.
2. Несвязанный вариант
Руки разведены, а предплечья идеально перпендикулярны потолку, что ставит ваши плечи в нейтральное положение.
Несоединенный хват увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины и руки. Недостатком является то, что вам, возможно, придется использовать меньший вес, если ваша верхняя часть тела слишком слаба, чтобы правильно удерживать нагрузку. В большинстве случаев я рекомендую разомкнутый хват, так как он делает движение более полным.
Что мне нравится в приседаниях Зерхера, так это то, что они помогают атлетам с длинными конечностями переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы. Хват заставляет вас оставаться в вертикальном положении, а положение груза (больше вперед) также помогает сохранять оптимальное положение, как в приседаниях со штангой на груди или приседаниях с кубком.
Используйте тот же стиль приседаний, который вы обычно используете. Если вы приседаете с более широкой постановкой ног, делайте то же самое с Зерхерами. Если вы предпочитаете более узкую стойку, используйте ее и на Zercher. У одних ломаются сначала бедра, у других колени. Я рекомендую использовать подход, который вам более удобен.
Как только вы освоитесь с позицией Зерхера, вы сможете приседать Зерхера примерно с тем же весом, что и фронтальный присед. Это может быть немного больше или меньше в зависимости от силы верхней части тела и корпуса.