Но, но это вредно для спины
Многие тренеры даже близко не подходят к приседаниям с GHD, часто ссылаясь на старое беспокойство о «вреде для спины». Неправильное представление возникает из-за угла, который создает полная вариация. На нетренированный взгляд это похоже на перерастяжение поясничного отдела позвоночника.
На самом деле, это упражнение идеально подходит для того, чтобы научить кого-то, как НЕ перенапрягать нижнюю часть спины с выпрямленными бедрами. Это идеальное изометрическое упражнение для кора и один из лучших обучающих инструментов для изучения растяжки и того, как использовать бедра для выработки мощности.
Но это не для новичков
Как узнать, когда следует выполнять приседания GHD? Ну это не для новичка. Откровенно говоря, вам это не нужно, пока вы не освоите основы удержания твердой планки и боковых планок, а также не освоите подъемы коленей в висе и стандартные приседания..
После того, как вы их устраните, вам нужно активизировать их, чтобы ваше тело адаптировалось. Точно так же, как ваше тело привыкает к определенным весам, оно также привыкает к стандартной тренировке кора.
Как это сделать
Для установки на GHD вам понадобится подножка намного ближе к колодкам, чем вы думаете. Поэкспериментируйте с несколькими дистанциями, чтобы увидеть, на какой из них ваши ягодицы будут отрываться от подушки. Крайне важно убедиться, что ваши ягодичные мышцы отключены, чтобы поясничный отдел позвоночника не блокировался и не перенапрягался при выполнении движения, каким бы страшным оно ни было. Не стесняйтесь отягощать другой конец GHD пластинами или гирями, если вы нервничаете.
- Убедитесь, что ваши ступни правильно установлены в держателях для ног, а верхние части ступней упираются в пластину. Слегка согнутые колени.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и начинайте опускаться до параллели. В идеале иметь корректировщика, который будет держать вас в курсе вашего нейтрального положения позвоночника.
- Достигнув параллели, резко разогните колени. Подумайте о попытке «ударить по задней пластине».
- В вертикальном положении добавьте легкий приседание, чтобы закончить движение касанием пальцев ног.
- Чтобы увеличить сложность, вы можете начать вытягивать одну руку над головой за раз для повторений. Обязательно поменяйте руки.
Давайте дальше
После того, как вы проделаете это несколько раз и почувствуете себя уверенно, вы можете начать добавлять полный диапазон движения, откинувшись назад, пока ваши бедра полностью не расправятся. Это следует выполнять в полную амплитуду только в том случае, если вы все еще можете поддерживать ровную спину. Если вы не можете сделать это без прогиба поясничного отдела позвоночника, оставайтесь с остановкой параллельно.
Не пытайтесь коснуться пола, если GHD не отрегулирован под ваш рост. Вместо этого сложите несколько тарелок или используйте медицинский мяч в качестве цели.
Это упражнение вы, возможно, не почувствуете в тот момент, но вы обязательно будете чувствовать его в течение нескольких дней, особенно если вы будете выполнять полный диапазон движений. Сначала старайтесь придерживаться меньшего количества повторений и безопасно наращивайте объем.
Пример
- Неделя 1: 5 подходов по 5 повторений
- Неделя 2: 5 подходов по 8 повторений
- Неделя 3: 5 подходов по 12 повторений
- Неделя 4: 7 подходов по 16 повторений
- Неделя 5: 8 подходов по 20 повторений
Как только вы сможете мастерски выполнять 8 подходов по 20 повторений, вы можете начать использовать их в тренировках.
Возможно, вы видели, как они выполняются на таких мероприятиях, как CrossFit Games, когда набивной мяч держат и касаются им земли для выполнения большого количества повторений. Прежде чем вы попробуете что-то подобное, вы должны помнить, что это продвинутые кроссфит-атлеты, которые тренируются много лет. Они адаптируют свои тренировки, чтобы справиться с особыми требованиями лишнего веса.
Если вы дойдете до стадии, когда сможете безопасно выполнять повторения с дополнительным весом, я все равно не буду рекомендовать большое количество повторений или выполнение их «на время» для среднего посетителя тренажерного зала.