Меньше времени, чтобы набить жирное лицо
Планы питания с ограничением по времени (TRF) являются разновидностью прерывистого голодания. По сути, вы даете себе «окно» времени, в которое можно поесть. Большинство этих планов, как бы научно они ни пытались звучать, можно охарактеризовать как «пропуск завтрака». Итак, если вы перекусываете перед сном, спите 8 часов, а затем голодаете до обеда, вы голодаете около 12 часов.
В некоторых планах вы голодаете в течение 16 часов, что дает вам 8-часовое окно приема пищи. Это может уменьшить воспаление, «вывести токсины» из организма и, конечно же, привести к некоторой потере жира, при условии, что вы не сойдете с ума и не будете есть ничего, кроме пропитанных сиропом пончиков во время приема пищи.
Если у вас нет склонности к беспорядочному питанию, которое превращает планы прерывистого голодания в очень скользкие пути, это может сработать, по крайней мере, если делать это стратегически в течение короткого промежутка времени.
Тем не менее, сверхстрогие планы TRF (4-часовые окна приема пищи) в двух исследованиях на животных показали обратный эффект, приводящий к увеличению брюшного жира, даже если вес на весах снижается. (См. Голодание – похудеть, набрать брюшной жир?)
Теперь некоторые исследователи из Университета Суррея изучают более щадящую версию ограниченного по времени кормления.
Исследование 90/90
Во время 10-недельного исследования участникам были даны простые рекомендации по времени приема пищи:
- Отложить завтрак на 90 минут.
- Ешьте свой последний прием пищи на 90 минут раньше, чем обычно.
- Ешьте что хотите между ними.
Короче говоря, их нормальное пищевое окно было «закрыто» на 3 часа – 1,5 часа утром и 1,5 часа вечером.
Результаты
Те, кто следовал плану 90/90, потеряли в два раза больше жира, чем контрольная группа, которая питалась как обычно.
Анализ
Это было всего лишь пилотное исследование, но вот некоторые выводы:
- Группа 90/90 ела то, что хотела, то, что ученые называют «свободной жизнью» или «свободным доступом к еде», но они, естественно, сократили свои ежедневные калории. Отчасти это было связано с тем, что они не ели в последние 90 минут перед сном, когда многие становятся жертвами перекусов перед телевизором. Таким образом, мы могли бы сказать, что результаты были просто вопросом «меньше времени на еду, меньше потребляемых калорий».
- Более половины (57%) участников исследования заявили, что не хотели бы придерживаться этого плана. Почему? Потому что это заноза в заднице в социальном плане и тяжело работать в обычном графике.
Подумайте об этом: задержка завтрака на 1,5 часа может привести к тому, что ваш первый прием пищи в день попадет прямо в тот временной интервал, когда вы должны быть на работе, в школе или в спортзале. Перенос ужина на 1,5 часа вперед может не сработать с графиком карьеры или семейными обедами:
" Мама, почему папа не садится и не ест с нами?"
" Потому что он на диете. Кроме того, тебя удочерили."
Как использовать эту информацию
Если план 90/90 подходит вашему графику, возможно, стоит попробовать его, особенно если вы избегаете «бесплатного питания», как обычные участники исследования. Вместо этого держите его в чистоте и добавляйте белок, как вы, вероятно, уже делаете.
Две вещи, о которых следует помнить, если вы решите попробовать план 90/90. Тренировки с отягощениями натощак в значительной степени контрпродуктивны, поэтому, если вы тренируетесь по утрам, прерывайте голодание целевыми тренировочными добавками, чтобы подпитывать гипертрофию и восстанавливаться после тренировок.
Многим просто проще и удобнее перенести это 3-часовое голодание на конец дня. Многочисленные исследования показали, что отказ от еды за 3 часа до сна приводит к такой же или большей потере жира, как и при сплит-плане 90/90.
Если вы привыкли перекусывать поздно ночью, это может быть испытанием силы воли поначалу, пока ваши сигнальные механизмы аппетита и поведенческие привычки не адаптируются, но большинству людей легче вписаться в свой обычный график.