Более 30 лет назад на моем уроке физкультуры всех проверяли на подтягивания. Я сделал два полных повторения с собственным весом 120 фунтов - не лучший результат в своем классе. Мой друг Дейв жил не намного лучше. Мы решили, что с нас достаточно унижений, и начали буйствовать подтягиваниями.
Несколько месяцев спустя я смог сделать 14 повторений и стал третьим лучшим в школе. Дэйв был вторым лучшим и смог сделать 17 повторений. Как мы его тренировали? Мы выбрали единственный известный нам способ - делать их каждый день.
Смазка канавки и тонкая настройка нервной системы хорошо работают для увеличения количества повторений в подтягиваниях, но мы ничего об этом не знали. Мы просто делали это каждый день, потому что думали, что это лучший способ стать лучше. На самом деле мы были не так уж и далеко!
Частота и смешанная загрузка
Я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа более двух десятилетий. Таким образом, я сосредоточился на «большой тройке», но подтягивания остались со мной в качестве одного из основных вспомогательных упражнений для верхней части тела. Теперь я могу сделать это с почти вдвое большим весом.
Подтягивания стоит делать несколько раз в неделю, но не только с собственным весом - и в этом весь секрет. Большинство людей сосредотачиваются на увеличении количества повторений, которые они могут сделать, но они должны сосредоточиться на увеличении своих 1ПМ подтягиваний.
Это на самом деле повысит вашу способность выполнять больше повторений с собственным весом. Вот программа, которая приведет вас туда. Это по-прежнему включает в себя много высокочастотных тренировок с подтягиваниями с собственным весом, но волшебство заключается в днях со средней частотой, когда используются подтягивания плюс дополнительный вес.
Программа
Чтобы добиться успеха, вы уже должны быть в состоянии сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний с собственным весом, что означает, что вы достаточно сильны для дополнительного веса. После того, как вы установите этот флажок, вы будете чередовать две тренировки:
- Высокочастотные тренировки:Подтягивания только с собственным весом: 5 раз в неделю (недели 1, 2, 5 и 6).
- Среднечастотные тренировки: Подтягивания с дополнительным весом: 2 раза в неделю (недели 3 и 4).
Выполняйте повторения с собственным весом в течение первых двух недель. Неделя 3 и 4 будет включать в себя подтягивания с блинами, прикрепленными к поясу. Затем вы вернетесь к повторениям с собственным весом на 5 и 6 неделе.
Попеременное чередование подтягиваний с собственным весом и с отягощением даст вам лучшее из обоих миров. Немного более легкая тренировка и более быстрые повторения на 1-й и 2-й неделе укрепят силу и подготовят вас к более тяжелой силовой тренировке с малым числом повторений на 3-й и 4-й неделе.
Легкие недели также дадут вам время, чтобы восстановиться после более тяжелых нагрузок, но в то же время улучшите свою технику и силу тяги.
Как и в любой программе специализации, когда вы делаете больше чего-то, вы должны делать меньше чего-то другого для остального тела. Если делать слишком много, это может остановить ваш прогресс. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых упражнениях, и ваш силовой прогресс, скорее всего, улучшится.
Начните с проверки вашего 1ПМ (вес тела + прикрепленные веса). Как только вы это определили, запустите программу:
- Неделя 1
- Дни 1-5 - 2x5 повторений
- Неделя 2
- Дни 1-5 - 3х5 повторений
- Неделя 3 и 4
- День 1 - 2х5 повторений (разминка), затем 3х2 повторения с дополнительным весом. Используйте примерно 85-90% от 1ПМ.
- День 2 - 2х5 повторений (разминка), затем 3х2 повторения с дополнительным весом. Используйте примерно 80-85% от 1ПМ.
- Неделя 5
- Дни 1-5 - 2x5 повторений
- Неделя 6
- Дни 1-5 - 3х5 повторений
- Неделя 7
- Проверьте свой 1ПМ
Помните, когда вы подтягиваетесь, тяните быстро и с усилием, не допуская небрежности. Оставайтесь напряженными, напрягите пресс и тяните, как хотите. Эксцентрическую фазу или фазу опускания следует контролировать. Не небрежно быстро, не медленно.
После того, как вы проверили свой новый 1ПМ на 7 неделе, начните заново, корректируя веса на основе нового 1ПМ.
Причины подтягиваться в первую очередь
- Вытягивание помогает сбалансировать всю жимовую работу, которую вы, вероятно, делаете.
- широчайшие мышцы также являются очень важной группой мышц, стабилизирующих кор.
- Сильные широчайшие помогут вашему жиму лежа и дадут вам прочную платформу для жима.
- Укрепление широчайших поможет стабилизировать штангу на плечах в тяжелом приседе и усилит напряжение, чтобы сохранить надлежащую устойчивость верхней части тела в становой тяге.