Вы знаете эту историю: в наши дни люди слишком много сидят, что привело к росту так называемой «ягодичной амнезии» даже среди активных людей. Самые большие и мощные мышцы тела, ягодичные, становятся труднее задействовать. Это приводит к плохой модели компенсации и даже к болям в пояснице. Это также приводит к плоским ягодицам.
Упражнения, такие как приседания, вариации становой тяги и выпады, могут быть отличными упражнениями для ягодиц, наряду с ягодичными мостиками и толчками бедрами.
Проблема в том, что многие атлеты на самом деле не имеют возможности задействовать свои ягодичные мышцы при выполнении любого из этих упражнений, даже тех, которые ориентированы на ягодицы, например, тяга бедрами. Учитывая важность ягодичных мышц для осанки, предотвращения боли и поднятия тяжестей, нам нужен способ разбудить эти сонные ягодицы.
Введите предварительную активацию
Предварительная активация очень эффективна для развития связи между мозгом и мышцами (или нервно-мышечной подготовки) для предпочтительного задействования определенных мышц.
Например, если вы хотите уделить больше внимания грудным мышцам во время жима, предварительно активируйте их, скрестив руки и несколько раз сильно напрягая грудные мышцы прямо перед жимом.
Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, вам также необходимо предварительно активировать ягодицы. В зависимости от схемы движения вы будете использовать разные техники для прокачки ягодичных мышц. Для двух категорий движения предлагаются более простые и более сложные варианты.
Дело не в том, что это на самом деле сложнее, но многим людям сложнее задействовать ягодичные мышцы при их выполнении. Придерживайтесь «более легкого» движения до тех пор, пока вы действительно не сможете заставить ягодицы работать. В каждом упражнении количество повторений будет небольшим, как раз достаточным, чтобы проснуться. Просто делайте упор на сжатие ягодичных мышц в верхней части каждого движения.
Упражнения
Перед приседаниями со спиной или со штангой на груди
Выполните 3-5 повторений сжимания ягодиц стоя. Это именно то, на что это похоже. Встаньте и сожмите задницу.
Поставьте ноги немного внутрь на ширине плеч, пальцы ног направлены либо прямо вперед, либо слегка повернуты наружу, сильно сожмите ягодицы и удерживайте их около 5 секунд. Старайтесь добиться хорошего сильного сокращения, хотя и не максимального. Рука на каждой ягодице может быть хорошим тактильным сигналом, чтобы заставить их работать. Немедленно приступайте к приседаниям.
Перед сплит-приседаниями или выпадами
Учитывая одностороннюю природу сплит-приседаний и выпадов, вам необходимо одностороннее упражнение для предварительной активации. Перед каждым сетом выполняйте по 3-5 повторений на каждую ногу марш-броска ягодиц (проще) или тяги бедрами на одной ноге (более сложно) из одного и того же исходного положения: лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
Для ягодичного марша примите положение ягодичного моста и поднимайте одно колено высоко вверх, как будто вы маршируете. Альтернативные стороны.
Для выполнения тяги бедром на одной ноге оторвите одну ногу от земли, согнув колено примерно на 90 градусов. Вдавите другую пятку в землю, чтобы поднять бедра вверх, пока у вас не будет идеального выравнивания от плеч до колен.
В обоих упражнениях сосредоточьтесь на максимальном задействовании ягодичных мышц, не позволяя поясничному отделу позвоночника двигаться в разгибании.
Перед становой тягой
Здесь нам понадобится двуногое движение тазобедренного сустава, чтобы активировать ягодичные мышцы. Выполните 3-5 повторений либо с тягой бедра (проще), либо с протягиванием троса (более сложно).
Я мог бы дать вам элегантные биомеханические подсказки с помощью громких слов, чтобы описать толчок бедра с весом собственного тела, но ясность работает лучше: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, а затем в замедленной съемке двигайтесь горбами по воздуху.
Для протяжки кабеля используйте легкий вес. Отвернитесь от стека, возьмите веревку между ног и двигайте бедрами назад, когда веревка движется назад. Сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.
Если вы хотите максимизировать силу и развитие ягодичных мышц, попробуйте эти движения, чтобы научить их стрелять по команде. Как только вы настроите нервные пути для правильной работы ягодичных мышц, толчки бедрами также станут намного эффективнее