Многие сразу говорят, что определенные упражнения «плохие» и могут привести к травмам. Конечно, все, что вы делаете, может привести к травмам, особенно если вы делаете что-то стоящее или полезное. Хитрость заключается в том, чтобы сделать ваше тело физически подготовленным к тренировкам.
Хорошим примером является жим из-за головы. Правда? Риск просто сводится к позе человека.
Если ваши плечи в плохом положении, вы не сможете это сделать. Если вы попробуете, вы навредите себе. Вот как хорошее упражнение может получить плохую репутацию.
Прежде чем судить о подобных упражнениях, сначала убедитесь, что проблема не в ВАС. Во-первых, какова ваша естественная поза в состоянии покоя? Если ваши плечи округлены вперед (см. рис.), то жим из-за шеи точно не для вас. Это то, что вы хотите исправить, прежде чем выполнять какой-либо жим над головой, не говоря уже о затылке.
Во-вторых, каково ваше положение над головой? Можете ли вы полностью вытянуть руки над головой, не вздув грудную клетку?
Если нет, то вам не хватает сгибания плеча. Вот растяжка плеч, которая вам нужна.
Если у вас хорошая осанка и отличное положение над головой, то жимы из-за головы - это то, что вы можете начать внедрять в свои тренировки, при условии, что они не причиняют вам боли или дискомфорта. Если это так, это признак того, что вам еще предстоит поработать над своими плечами, чтобы сделать их максимально сильными, мобильными и стабильными.
Жим из-за головы как часть тренировки снижает нагрузку на плечи: постоянный жим перед собой перегружает передние дельтовидные мышцы. Включение жима из-за головы поможет вам составить более полную программу тренировок.
Если вы никогда этого не делали, то это не то, с чем вы сразу сможете справиться. Никогда не достигайте максимума, пока не освоите его - небольшие прибавки каждую неделю будут иметь значение. Не торопитесь.
Рывковый жим из-за головы
Вариант рывкового хвата:
- Настройтесь так, будто собираетесь приседать со спиной.
- Убедитесь, что ваш хват на перекладине широкий, а локти находятся прямо под перекладиной, а не разведены сзади.
- Напрягите живот, как будто вы делаете тяжелую становую тягу.
- Нажимайте до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, затем медленно опустите штангу.