Этот протокол, который разделяет тело на левую и правую стороны во время тренировки, может способствовать развитию силы, силы, мышц и сжиганию жира.
Комплекс Силы Шести
На бумаге это выглядит просто, но поверьте мне, пять упражнений по 6 повторений для одной стороны тела, за которыми следуют пять упражнений по 6 повторений для другой стороны, - это сложно.
Вот пример тренировочной последовательности «Сила 6», направленной на развитие силы:
- Рывок гантели одной рукой из виса – 2-4 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей одной рукой на горизонтальной скамье – 2-4 подхода по 6 повторений
- Становая тяга сумо с гантелями одной рукой (от пола) – 2-4 подхода по 6 повторений
- Тяга гантелей стоя на одной руке – 2-4 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей над головой одной рукой в шахматном порядке – 2-4 подхода по 6 повторений
Выполняйте все упражнения без отдыха для одной стороны тела (сначала слабая сторона). Затем сразу же переходите на другую сторону и снова выполняйте все упражнения. Выполненные обе стороны (левая и правая) равны одному подходу.
Отдых после завершения обеих сторон. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым подходом, чтобы выполнить следующий полный левый/правый подход с одинаковой нагрузкой и интенсивностью.
Вот как это выглядит. (Примечание: видео ниже включает в себя дополнительное шестое движение - локаут на одной руке. Я объясню это чуть позже.)
Аарон Чигол, чемпион Natural Masters по бодибилдингу
Стратегия
Это последовательность экспрессии кинетической цепи, ориентированная на нагрузку. Причина, по которой вы видите 6 повторений в каждом упражнении, заключается в том, что выбранная вами нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы бросить вам вызов в этих более низких повторениях, но вы не хотите работать до отказа в любом упражнении в последовательности. Это то, что называется обучением в «диапазоне успеха».
Также рекомендуется использовать подъемные ремни. Вы не хотите беспокоиться о своей хватке, когда выполняете последовательность. Старайтесь не торопиться от одного упражнения к другому. Выполняйте пять упражнений по 6 повторений в темпе, который вы можете выдержать.
Упражнения
- Рывок гантели одной рукой из виса: Выполнение на скорости. Это движение питается от земли и осуществляется через ядро. Переходите из положения виса в положение полного локаута над головой одним плавным движением. Выполняйте одноповторные синглы 6 раз. Другими словами, вы делаете паузу между повторениями.
- Жим гантелей одной рукой на горизонтальной скамье: Это может показаться странным тем, кто никогда раньше этого не делал. Вы почувствуете эту разницу в областях, о которых вы и не подозревали, например, во всех передних косых мышцах. Вы можете делать это движение с обычной горизонтальной скамьи или с фитбола, который обеспечит гораздо меньшую стабилизацию.
- Тяга сумо с гантелями на одной руке: С гантелью, расположенной на полу горизонтально между ногами, выполните 6 плавных повторений, обязательно касаясь пола между каждым повторением. Не подпрыгивайте!
- Тяга гантелей стоя одной рукой: Выполните 6 стандартных тяг гантелей одной рукой с тяжелым весом, используя плавные повторения.
- Жим гантелей над головой одной рукой в шахматном порядке: Причина, по которой вы хотите использовать шахматную стойку, заключается в том, что она распределит нагрузку на нижнюю часть поясничной области. Это означает меньшую нагрузку на нижние околопозвоночные, которые были задействованы в каждом из предыдущих упражнений.
Эта поза также приводит к меньшему сжатию позвоночника, что снижает риск травм и позволяет вам больше сосредоточиться на поднимаемом весе. Еще раз сделайте упор на тяжелые, но плавные 6 повторений.
Приложение
Приложение - это все, что связано с гибридными тренировками и/или метаболическими последовательностями, подобными этой. Когда целью является развитие мышц, я предпочитаю добавлять эти типы комплексов в конце тренировки определенных частей тела, возможно, заменяя упражнения на пресс или кардио.
Однако этот комплекс можно делать и на большее количество подходов как отдельную тренировку, в отдельный тренировочный день сам по себе.
Если вы используете этот комплекс в качестве метаболического финишера после тренировочного дня, предпочтительно после тренировки рук или дельт, потому что они менее требовательны к метаболизму, то двух подходов должно быть достаточно. И не нужно использовать этот комплекс чаще одного раза в неделю. С таким финишером лучше недоиспользовать, чем переусердствовать.
Если вы используете этот комплекс как отдельную тренировку, то его нужно использовать в день, непосредственно предшествующий выходному. Вы также можете увеличивать подходы, выполняя до четырех подходов, а затем заканчивая, возможно, суперсетом или комплексом, включающим бицепс/трицепс или даже легкий пресс для комплекса из трех или четырех упражнений.
Шестое упражнение "Бонус"
Если вы хотите сделать эту тренировку самостоятельно, вы можете полностью Франкенштейн этого монстра. Например, попробуйте добавить шестое упражнение - локаут на одной руке, медленно считая до 20.
Поместите руку той стороны, с которой вы работаете, на пол и либо направьте свободную руку полностью вперед, либо положите ее на бедро. Удержание доски с локаутом на одной руке - это, по сути, локаутное положение отжимания, но только с одной рукой на полу. Расставьте ноги широко, чтобы расширить опорную базу. Удерживайте, медленно считая до 20.